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    女生瘦腿應該做什么運動?

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    女生瘦腿應該做什么運動?

    瘦腿,算是女孩子最在乎的事情了。

    而且現在這個季節動腿還能出去浪~

    所以不廢話,瘦腿動作練起來!

    1.側弓步交叉訓練

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    此動作主要作用于大腿內側肌肉,但對臀部和腰部肌肉同樣有鍛煉效果。

    動作要點

    圖A:

    單側腿部向同一側伸展;

    彎曲另一側腿部膝蓋,背部挺直;

    上身與地面平行,下蹲,臀部向后;

    直視前方,手臂伸直,指尖觸碰地面;

    圖B:

    站立姿勢,背部挺直;

    左腳在前,右腳在后,重心放于后腳;

    左腳腳趾向右側移動;

    重復15次,然后換邊進行;

    注意事項:將注意力放在大腿肌肉的擠壓上,并且在交叉點拉伸肌肉,這可以幫助控制身體平衡。

    2.運動平衡

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    此動作有助于收緊大腿后側。

    動作要點:

    圖A:

    呈站立姿勢,右腿向前邁出一大步;

    雙臂同時向前,臀部,雙膝彎曲成弓步;(右膝蓋和右腳踝盡量靠近地面,像短跑運動員起跑時那樣)

    圖B:

    將身體重心從右腳轉移,讓左腿離開地面;

    收緊臀部,上半身和左腿呈一直線;

    此時注意背部挺直,左右交替進行訓練;

    注意事項:邁出的步子可以大一點,訓練時要集中精神,這樣有助于身體保持平衡;

    3.雙側交替訓練

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    此動作有助于熱量消耗脂肪燃燒,調動內側肌肉纖維。

    動作要點:

    圖A:

    右腳向前站立;

    左腿向后呈運動員沖刺狀態;

    左手臂向右腳伸展,右臂向后擴展;

    圖B:

    跳躍姿勢,在空中成剪刀步;

    向左腿擺動右臂,雙手快速交替,單側重復15次;

    注意事項:慢速著地,以免傷到腳踝。

    4.斜側練習

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    此動作有助于收緊腰、臀部和大腿內側肌肉。

    動作要點:

    圖A:

    雙腳并攏站立,雙臂向上伸舉(比肩寬);

    掌心向前,右腿向前邁出一步,彎曲膝蓋成弓步;

    小腿應與地面保持垂直;

    圖B:

    輕輕用指尖觸摸地板;

    收回右腿恢復到起始位置;

    單側重復15次后換另一側;

    弓步不要邁的太大,那樣會造成傷害;

    注意事項:進行訓練時,腹部收緊,擠壓大腿內側肌肉。

    5.屈膝滑動訓練

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    此動由芭蕾舞演變而來,可以有效鍛煉大腿內側肌肉。

    動作要點:

    圖A:

    站立姿勢,收緊腰腹部,臀部,腳跟緊靠在一起;

    腳趾向兩側旋轉(約45度)雙膝稍稍彎曲超過腳趾;

    降低身體重心,下蹲時保持背部挺直,腹肌收緊;

    圖B:

    成下屈姿勢,移動左側腳跟到右側;

    矯正你的右腿到伸直狀態后,恢復;

    重復動作15次;

    注意事項:屈膝時,膝蓋彎曲需超過腳趾;

    6.橫向練習深蹲

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    這個動作對增強心肺功能非常有幫助

    動作要點:

    圖A:

    雙腿分開站立(比肩部寬),開始時手臂放于身體兩側;

    彎曲膝蓋,雙臂放于身前,臀部向下運動;

    看起來像坐在椅子上。此時抬起胸部,眼睛向前看;

    雙腿進行跳躍動作,從右側過渡到左側;

    圖B

    左腳落地時成跨步姿勢;

    回到起始姿勢。這項訓練能提高你的心率;

    單側動作重復15次;

    注意事項:可以借助手臂力量去完成這個動作;

    7.回旋踢訓練

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    此動作對于臀部和大腿肌肉有非常好的訓練效果。

    動作要點:

    圖A:

    身體成貓式跪姿,收緊腹部肌肉;

    手臂伸直支撐身體。慢慢抬起左膝離開地面;

    圖B:

    左腿抬高到臀部高度,彎曲左膝靠近身體;

    然后慢慢向左側伸展腿部,單側重復動作15次;

    注意事項:訓練過程中,腹部肌肉要收緊,盡量保持支撐點固定;

    8.髖關節伸展訓練

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    動作要點:

    圖A:

    成跪姿,彎曲雙肘到地面,雙手相握;

    向身體后側伸展左腿,重復動作15次,然后換腿;

    圖B:

    保持上述姿勢,收緊核心;

    收回左腿恢復到初始位置;

    注意事項:手臂下壓時避免擠壓到胸部,收緊核心區,背部不要下垂。

    9.平板跳躍訓練

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    此動作有助于增強大腿和臀部的靈活性。

    動作要點:

    圖A:

    身體成平板支撐姿勢,收緊核心;

    彎曲膝蓋,右腿向胸部方向移動,左腿支撐于地面;

    圖B:

    將重心放于右腳上,慢慢收回,站立;

    重復動作15次,換另一側進行;

    注意事項:如果這個動作對你來說太困難,不妨把手放在你的大腿上以獲得更多的支持。

    10.俯臥屈腿

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    這是拉伸腿部肌肉非常棒的動作

    動作要點:

    圖A:

    面朝下躺在地面上,彎曲肘部;

    將雙手放于額頭前面。雙腿收緊伸直;

    肩膀向下用力,雙腿輕輕離開地面;

    向臀部方向彎曲膝蓋,保持腳尖接觸;

    圖B:注意膝蓋不要碰到地面,慢慢伸直雙腿,重復15次;

    注意事項:做這個動作時,膝蓋必須要抬離地面,大腿后側要能感受到明顯的擠壓感

    動作就是這些啦

    一周練個四五次

    一個月就能看到效果

    抓緊時間動起來

    夏天就不用羨慕別人的美腿了

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    標題:女生瘦腿應該做什么運動?

    網址:http://www.hn3f.com/jianshen/2018/09/13/401023.htm


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