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    瘦人增肌精華整理,健身房新手學習知識

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    瘦人增肌精華整理,健身房新手學習知識

    有些人健身是因為愛好,但是也有很多人健身是為了強身健體,我在健身房經常看到一些新手前來健身,攀談起來都表示自己太瘦了,想要增肌。下面是為想要增肌的小伙伴們整理的瘦人增肌最全攻略!!

    1、怎么吃?

    其實對于瘦子而言,吃真的很重要的。要邊鍛煉邊嘗試讓自己越吃越多,方法不限,可以天天吃好吃的,吃想吃的。

    但是鍛煉后的那一餐一定要吃蛋白含量高的東西,等自己的胃口慢慢大了,飯量大了,鍛煉也規律了,找到節奏了,開始規范飲食,往科學的健身食譜上靠攏。

    2、怎么練?

    瘦人健身法——可能說到了大家最想看的地方了,在具體說之前,我先說幾點建議:(針對瘦子)

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    跑步機、單車可以熱身,但是別玩的滿頭大汗。掉汗意味著你正在掉你辛辛苦苦長起來的肌肉。

    奧林匹亞運動研究院在2012年的研究發現,同時進行有氧運動及肌力訓練的人,肌力明顯低于只做肌力訓練的人。

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    有些人喜歡反反復復的訓練一個地方,今天練胸,明天還練胸,這樣是大錯特錯的。

    前面有說過肌肉是撕裂愈合的過程,長肌肉其實是在完成愈合的過程,你鍛煉的時候總是在撕裂,根本不會長!

    除了一個肌群:腹肌。只有腹肌是可以天天鍛煉的,所以每鍛煉過一個部位后。記得一定讓它休息2-3天時間。切勿反復訓練一個地方

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    大重量:才能最有效增肌!如果沒有基友陪伴,嘴別懶,到了健身房多交流,多找朋友,然后訓練的時候找人幫忙保護。

    少次數:就是做動作控制在8-12個為最佳,如果你自己做超過了12個,好,證明這個重量對于你來說輕了。如果做到大重量極限組,哪怕讓人保護做1個,都比你自己默默的拿小的做20個強。

    少間歇:每組之間休息時間控制在1分半左右就行。休息太長了可就沒效果了哦。

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    剛開始健身,很多人都喜歡到處玩玩,沒有計劃,這樣不對,應該專心的練一到兩個部位是最好的。

    每個部位都有很多種鍛煉方法,到4到5個的動作即可,每個動作做3到5組,做每一個動作的時候,最好都有一個從低重量到大重量再從大重量回到低重量這個過程。這就是盡量每個動作都有一個沖擊極限組的過程。

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    一周練5休2是比較科學的計劃,當然你也可以練6休1、練4休3、甚至瘋狂的7天都練!如胸和三頭放在一天,背和二頭放在一天。

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    不要說這是自戀,這是非常重要的過程,它能紀錄你的變化,這些變化不是你一天天用肉眼能識別的。

    當你堅持一個月,快進你一天一張的照片時,你能驚喜的發現自己的變化,這樣特別有助于提高信心!

    3、訓練動作

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    (5個動作:每個動作5組*10次)

    1:平板臥推(主要作用增厚胸整體面積,注意握距稍寬于肩,太窄就變成了練3頭,另外肘部張開,腰挺起)

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    2:上斜臥推(同平板注意事項,可能對肩有些要求)

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    3:龍門夾胸(腰挺起,別用胳膊的勁往前推,要用胸去夾)

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    4:雙杠臂屈伸(可刺激胸下沿,如果做著困難可以找基友幫忙抬腳)

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    5:啞鈴飛鳥(拉扯到最痛的狀態,起的時候別弓背)

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    總結:胸是最好起的肌肉,每次訓練一定給力起來!記得做到極限,如果胸有了一定起色,可以嘗試啞鈴動作,也很不錯!如果稍薄,別想別的了,臥推吧!

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    (5個動作:每個動作5組*10次)

    1:寬拉引體向上(在我心里這個動作是最NB的練背動作沒有之一,注意背部挺直,頭后仰,切忌用2頭的力量的往上拉,如果有余量,可以掛杠鈴片做)

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    2:頸前下拉(背挺直。身體后傾,可嘗試頸后,自己嘗試下不同位置)

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    3:坐姿劃船(往前送的時候記得弓背,把背徹底拉開,往后拉的時候順勢挺背)

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    4:啞鈴劃船(俯身立定姿勢,挺胸收腹撅屁股,上拉時手臂向身體夾緊,感受背部發力)

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    5:俯身杠鈴劃船

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    總結:背是瘦子最難練的動作了,別放棄!不能因為難就不練了!

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    (4個動作:每個動作5組*10次)

    1:頸前推舉(杠鈴啞鈴均可,注意保護自己,可用史密斯機做)

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    2:杠鈴直立劃船(肘要高于肩,停留1-2秒,慢下快起)

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    3:啞鈴側平舉(很虐的動作,肘要高于肩,最好做遞減組!)

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    4:俯身側平舉(肘要高于肩)

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    總結:肩分前束、中束、后束,練肩不是痛,是酸!

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    (3個動作:每個動作5組*10次)

    1:托臂啞鈴彎舉(用托臂是因為你除了2頭用力,其他的地方借不到力,最好做全程,所謂全程就是手臂放到徹底放松垂直后再舉,有助于刺激二頭根部,注意換后做)

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    2:托臂杠鈴彎舉(同理換成了曲臂桿。也可站姿做,如果站著做注意別用慣性甩起來)

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    3:啞鈴交替臂彎舉(一定要做遞減組)

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    總結:二頭屬于小肌群,可以單獨一天練,也可以配合一個其他肌群練,訓練方法有很多,也可有加碼的那個桿做彎舉,充血后的二頭應該是很難摸到自己肩膀的,可以用這個來衡量自己是不是做得給力。

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    (3個動作:每個動作5組*10次)

    1:繩索下拉(下拉到底停頓1-2秒,做遞減組)

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    2:頸后雙臂屈伸(可以單臂也可以雙臂,肘部往頭上夾)

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    3:板凳支撐(可放到最后做)

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    總結:三頭給不給力直接影響到你的手臂緯度,和推胸的重量哦!

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    (5個動作:每個動作4組*15次)

    1:仰臥起坐左右轉體

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    2:仰臥交替卷腹肘碰膝

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    3:仰臥擱腿卷腹

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    4:坐姿上擺腿

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    總結:腹部是唯一一個可以每天鍛煉的肌肉群。

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    (4個動作:每個動作5組*10次)

    1:啞鈴深蹲(適合在家做,一般做4組,最后一組要力竭。)

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    2:杠鈴深蹲(杠鈴深蹲適合上大重量)

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    3:箭步蹲(這個動作絕對魔王動作,練腿一定不要少了這個動作,是練腿的高級動作,強度很大,對臀部肌肉的鍛煉也非常的好。)

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    4:負重起跳

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    總結:腿部肌肉是必須要練的,而且還要當作一個重點來練,因為腿部肌肉練好,它可以促進全身肌肉的發展。而且經常練腿的話,你會發現你更男人,你懂的!

    沒有人是天生的男神,不管是胖子或者瘦子,都能通過努力擁有一個好身材。鍛煉能帶給你健康,能帶給你自信,最后希望大家都能通過努力有一個好身材!

    標題:瘦人增肌精華整理,健身房新手學習知識

    網址:http://www.hn3f.com/jianshen/2018/09/13/400981.htm


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