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        7個背部訓練的黃金動作

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        7個背部訓練的黃金動作

        這兩天和同事討論男人最具吸引力的身體部位。女同事拍胸脯表示,當然是背部啦,一個寬闊有力的背部,讓人想趴上去為所欲為。

        確實,男人線條清晰的背部肌肉,給人一種可靠正直的感覺,同時在我們的健身訓練中,背部肌肉也十分重要。

        對于增肌者而言,背部是練出倒三角體型的關鍵;對于減脂的人,練背能提高代謝,讓你減脂效率更高。

        所以今天,成Sir就給大家介紹幾個背部訓練的黃金動作,讓我們練起來吧!

        以下6個動作里選4-5個,每個動作做4組(初學者做3組)。增肌每組做12次,減脂每組做20次。

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        利用身體自重完成引體向上,掌心向身體,起握桿,每組做12 - 10次,速度放慢,要注意更多的保持體位,而不是數量。

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        握距比肩寬,收緊腹肌,體會用背闊肌發力,而不是手臂二頭肌發力。垂直上拉至下頜超過橫杠。緩慢下放(心理默數1,2,3,三秒鐘時間)。

        感受到背闊肌伸展后重復。整個過程中盡量保持直上直下,身體不要前后搖擺。

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        雙腳與肩同寬。彎腰,挺直下背部,注意不要弓背,收緊腹部。將杠鈴沿著大腿拉向肚臍。注意肘部靠近身體,體會用背部發力,而不是用手前臂發力。

        拉倒頂部時感受背闊肌收縮,然后緩慢下放。整個過程中注意收緊腹肌,不要弓背。

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        這個動作從單側開始做,注意拉起啞鈴到一定的程度后下降,慢速控制,到頂峰處收縮2秒左右收緊背部,更多的去用背部去發力。

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        同樣要注意身體的站姿,以及上背部俯身的角度,下拉到最低時停頓2秒左右收緊背部,也要盡量慢速的去控制,使用的重量逐漸的遞增。

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        這個動作更多的去針對于上背部的強化,更多的去感受和收縮你的上背部,在拉到頂峰處時停頓2秒左右收緊背部。

        標題:7個背部訓練的黃金動作

        網址:http://www.hn3f.com/jianshen/2018/09/12/400839.htm


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