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        新手一周私人健身計劃

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        新手一周私人健身計劃

        很多剛接觸健身的朋友

        不知道該怎么練

        對不同部位的鍛煉方法

        也不很熟知

        成Sir今天就帶來一套健身計劃

        新手一周私人健身計劃www.hn3f.com

        一周六練,每次一小時左右

        選擇8-12次力竭的重量

        每個動作4-5組,每組8~12次

        動作間休息30秒

        組間休息1分鐘

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        Day1:胸

        上斜俯臥撐

        (熱身)

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        (史密斯)平板杠鈴臥推

        (4組×12次)

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        平板啞鈴飛鳥

        (4組×12次)

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        上斜杠鈴臥推

        (4組×12次)

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        拉力器夾胸

        (4組×12次)

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        雙杠屈臂伸

        (4組×12次)

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        Day2:肩

        熱身

        坐姿啞鈴推舉

        (4組×12次)

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        站姿杠鈴頸后推舉

        (4組×12次)

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        坐姿杠鈴頸前推舉

        (4組×12次)

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        啞鈴前平舉

        (4組×12次)

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        啞鈴側平舉

        (4組×12次)

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        啞鈴俯身飛鳥

        (4組×12次)

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        Day3:背

        熱身

        俯身杠鈴劃船

        (4組×12次)

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        引體向上

        (4組×每組力竭)

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        坐姿器械劃船

        (4組×12次)

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        高位下拉

        (4組×12次)

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        杠鈴屈腿硬拉

        (4組×12次)

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        Day4:腿

        熱身

        啞鈴深蹲

        (4組×12次)

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        杠鈴直腿硬拉

        (4組×12次)

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        杠鈴箭步蹲

        (4組×12次)

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        器械腿屈伸

        (4組×12次)

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        啞鈴箭步蹲

        (4組×12次)

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        Day5:手臂

        熱身

        二頭:

        啞鈴錘式彎舉

        (4組×12次)

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        仰臥啞鈴交替彎舉

        (4組×12次)

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        啞鈴集中彎舉

        (4組×12次)

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        三頭:

        站姿拉力器繩索下壓

        (4組×12次)

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        坐姿啞鈴屈臂伸

        (4組×12次)

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        板凳負重屈臂伸

        (4組×12次)

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        Day6:腹部

        (4組×25個)

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        第7天:休息

        存起來慢慢學吧!

        標題:新手一周私人健身計劃

        網址:http://www.hn3f.com/jianshen/2018/09/09/400158.htm


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