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    新手一周私人健身計劃

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    新手一周私人健身計劃

    很多剛接觸健身的朋友

    不知道該怎么練

    對不同部位的鍛煉方法

    也不很熟知

    成Sir今天就帶來一套健身計劃

    新手一周私人健身計劃www.hn3f.com

    一周六練,每次一小時左右

    選擇8-12次力竭的重量

    每個動作4-5組,每組8~12次

    動作間休息30秒

    組間休息1分鐘

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    Day1:胸

    上斜俯臥撐

    (熱身)

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    (史密斯)平板杠鈴臥推

    (4組×12次)

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    平板啞鈴飛鳥

    (4組×12次)

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    上斜杠鈴臥推

    (4組×12次)

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    拉力器夾胸

    (4組×12次)

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    雙杠屈臂伸

    (4組×12次)

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    Day2:肩

    熱身

    坐姿啞鈴推舉

    (4組×12次)

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    站姿杠鈴頸后推舉

    (4組×12次)

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    坐姿杠鈴頸前推舉

    (4組×12次)

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    啞鈴前平舉

    (4組×12次)

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    啞鈴側平舉

    (4組×12次)

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    啞鈴俯身飛鳥

    (4組×12次)

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    Day3:背

    熱身

    俯身杠鈴劃船

    (4組×12次)

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    引體向上

    (4組×每組力竭)

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    坐姿器械劃船

    (4組×12次)

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    高位下拉

    (4組×12次)

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    杠鈴屈腿硬拉

    (4組×12次)

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    Day4:腿

    熱身

    啞鈴深蹲

    (4組×12次)

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    杠鈴直腿硬拉

    (4組×12次)

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    杠鈴箭步蹲

    (4組×12次)

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    器械腿屈伸

    (4組×12次)

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    啞鈴箭步蹲

    (4組×12次)

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    Day5:手臂

    熱身

    二頭:

    啞鈴錘式彎舉

    (4組×12次)

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    仰臥啞鈴交替彎舉

    (4組×12次)

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    啞鈴集中彎舉

    (4組×12次)

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    三頭:

    站姿拉力器繩索下壓

    (4組×12次)

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    坐姿啞鈴屈臂伸

    (4組×12次)

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    板凳負重屈臂伸

    (4組×12次)

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    Day6:腹部

    (4組×25個)

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    第7天:休息

    存起來慢慢學吧!

    標題:新手一周私人健身計劃

    網址:http://www.hn3f.com/jianshen/2018/09/09/400158.htm


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