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    幫助你改善背部訓練細節

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    幫助你改善背部訓練細節

    背肌,是比較難練的一個大肌群

    因為比起其他部位

    背部似乎很難找到所謂的“發力感覺”

    給大家介紹一些方法

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    NO.1 肩帶不要放松

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    肩胛骨不固定,發力就無法集中與背部,而是由肩部或手臂來取代。所以,在開始動作之前,先做一個肩胛骨后收下沉的動作,穩定好肌肉并預先啟動背肌后,才開始拉重量。

    NO.2 用手肘發力

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    想像你的手只是鉤子,輕輕勾住把手,不需要費力全握,并從肘部開始發,這樣才能把注意力挪到背部肌群,如果你還是無法體會,可以在手腕戴上助力帶:

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    這能減少前臂的發力,讓你更多地感受到背部發力,不過,當你找到感覺后,建議取下助力帶訓練。

    3. 頂峰收縮

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    練背的秘訣只有一個,就是擠壓

    在動作頂端,全力擠壓你的肩胛骨,讓你的背肌最大限度收縮,停頓1~2秒。

    4. 放下重量要控制速度

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    這是說:控制離心收縮過程,很多人覺得,只有舉起重量才是練到肌肉,其實恰恰相反,放下重量的過程,才是肌肉對抗阻力并獲得破壞的關鍵,想象你是在克服某種看不見的阻力,慢慢放回重量,你會感到強力的泵感。

    5. 水平拉和垂直拉都得做

    比如說,先引體向上,然后硬拉,然后窄握下拉、反向劃船,最后坐姿劃船,全面多角度地刺激肌肉,這樣才能獲得充分發展,如果你只是做兩組下拉或者劃船,效果并不好。

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    網址:http://www.hn3f.com/jianshen/2018/09/06/397880.htm


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