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        針對跑者的泡沫軸動作

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        針對跑者的泡沫軸動作

        早在上世紀50年代,某些圓柱型木質滾筒已作為工具被康復醫師使用。70年代開始被重量輕、硬度適中的泡沫材料所取代,用于神經康復、運動康復及骨傷康復。

        泡沫軸的使用方法都知道,就是1個字:“滾”!那么你每次這樣滾來滾去,到底怎么滾才是正確有效的?

        滾泡沫軸我們先要弄懂這樣滾來滾去是在滾什么?除了我們通常認為的肌肉放松按摩,泡沫軸更重要的是松解肌肉筋膜。

        筋膜有點像“肌肉的衣服”,把肌肉包起來并將全身肌肉串連在一起,如果你經常去菜場買肉,就會看到那些肉之間的一層薄薄的白膜,這個就是肌筋膜了。

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        筋膜有彈性,但是如果在長時間保持一個姿勢或者高強度運動以后,如果不做放松舒展,肌肉筋膜就會開始遲滯,你就會感到肌肉僵硬緊張。

        過緊的筋膜和肌肉是造成跑步傷痛的主因之一——其實就算不跑步,身體很多傷病都和它有關,比如我們很多人每天久坐辦公,那么背部、腰部、胸部的肌肉筋膜就會很緊張,就會感到腰酸背痛,如果這個時候能按摩一下就會感到很舒服很放松。

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        泡沫軸就是一個很好的按摩師,通過泡沫軸將自身的體重施加于特定的肌肉群上,為深層組織進行有效的按摩,對于放松緊繃的肌肉以及筋膜有著非常好的效果。特別是速度訓練、長距離跑后使用,發硬的雙腿馬上會柔軟輕松。

        泡沫軸成本低廉,操作簡單,可以在訓練前滾壓放松特定肌群,也可以在跑步結束后用來幫助排出堆積在肌肉中的乳酸,甚至應用在某些傷后的恢復訓練中。

        下面成Sir精選了幾個專門針對跑者的泡沫軸動作

        1、小腿

        很多女孩問成Sir跑步后怎么拉伸可以預防小腿變粗,那就推薦這個動作了:

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        可以減少小腿肌肉的張力,讓肌肉形態更細長苗條。

        這個動作也可以改善跑步后緊繃的腓腸肌和比目魚肌,預防跟腱、足跟和足弓的疼痛。

        小腿后側肌肉群放松比目魚肌,腓腸肌放松,泡沫軸放在小腿 1/3 足三里的位置,手可以45度,也可以正前方支撐。一直滾到膝蓋窩的位置在回來,到踝關節的上側。

        2、髂脛束

        髂脛束是包繞大腿的深筋膜,是從臀部外側肌肉開始的結締組織,向下延伸到大腿外部,連接膝蓋外部。由于跑步時膝蓋反復彎曲,而髂脛束又在大腿外側靠近膝蓋處,因此很容易就造成髂脛束的反復摩擦,從而產生肌腱的摩擦、發炎與疼痛。。

        他的表現癥狀通常為膝蓋外側的疼痛,是跑者中非常常見的一種損傷,因為是在膝蓋附近,所以很多人會誤以為是膝蓋受傷。其實只是因為髂脛束在長期的摩擦中產生的炎癥。

        雙手撐住地面,左腳伸直,右腳彎曲協助支撐,讓緊繃較硬的肌肉區域于泡沫軸上被壓迫約15秒 x 5次。操作時之力量大小以感受輕微酸緊為基準。

        用泡沫軸滾壓髂脛束是最有效的一種方法,比網上流傳的那些拉伸動作有效100倍,基本上你滾壓一個禮拜就能搞定。老王在跑步之處就遇到過髂脛束綜合癥,還花了1000元買了一條專門對膝蓋有支撐的壓縮褲,后來還是靠滾泡沫軸一個禮拜就搞定了。

        3、臀部肌群

        臀部肌群包括臀大肌與梨狀肌,這些肌肉主要負責髖關節與腿部的穩定,跑步后容易呈現過度緊繃的狀態。

        臀部肌群放松主要放松梨狀肌位置,身體坐在泡沫軸上,一條腿彎曲后腳放在另一條腿的膝蓋處,將重心壓在一側臀部來回滾動,用支撐腿來控制按摩力度。這個動作也能幫助預防大屁股哦。

        4、大腿肌群

        長距離跑步后,大腿肌肉由于反復收縮而非常緊繃,嚴重時甚至會影響到膝蓋的穩定性,為以后的訓練埋下隱患。

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        這個動作可以減緩大腿前側肌肉與腿后肌群的緊繃感與不平衡性,也能幫助排出大腿堆積的乳酸。跑步后大腿酸痛,很重要的一個原因就是因為乳酸堆積。

        大腿后側肌肉群放松、腘繩肌放松,腘繩肌位于大腿后部,彎曲膝蓋、伸腿、爬坡時全靠這些肌肉。從膝蓋上方,股四頭肌正下方,一直滾到屁股的下沿。調整支撐手的位置,可以增加幅度。注意所有的力量要加注到你所放松的那條腿上。

        5、大腿內側肌肉群放松

        朝下平躺,腹部著地,一條腿向側面伸去,膝蓋彎曲。將泡沫軸放置在外伸大腿內側腹溝位置,來回滾動按摩。

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        這幾個動作,基本上涵蓋了我們跑步時最重要的一些肌肉群。泡沫軸對于放松肌肉中的“關鍵點”特別有用,你可以每個動作都做一遍,也可以有針對性的哪里有問題就滾壓哪里,特別有效。

        最后成Sir說幾個注意點:

        1、每個部位的滾壓時間至少為30秒。

        2、滾壓到特別酸痛的點,可以在這個地方暫停,直到酸痛感消失,這樣就代表此處肌肉已經完全放松。

        3、注意左右兩側都要進行,否則兩側肌肉容易不平衡。

        4、不要直接去滾壓骨頭,會很痛。

        標題:針對跑者的泡沫軸動作

        網址:http://www.hn3f.com/jianshen/2018/09/05/397682.htm


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