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    啞鈴30天增肌計劃【一周5天】

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    啞鈴30天增肌計劃【一周5天】

    當健身房菜鳥們還排隊守候在各大器械前,一個真正的老鳥只會微微一笑,走到啞鈴架前,選一個趁手的啞鈴開始今天的訓練。

    今天就讓本老鳥給大家帶來一個針對新手的30天啞鈴健身計劃!只用啞鈴來進行全身性訓練,一周三天,動作無重復、效果及訓練方式都很適合健身新人。

    訓練時間為每周的一三五,建議隔天最好休息,有充分的訓練也應該有充足的休息。

    由于這組訓練的天數并不多,所以絕對不要浪費你的每一組的訓練!如果下列建議的組數,你能夠每組都維持高品質的訓練,那么下次訓練記得要加點重量。

    星 期 一

    動作每組次數組數
    啞鈴深蹲83
    啞鈴臥推83
    啞鈴單手劃船83
    站姿二頭彎舉83
    卷腹153

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    星 期 三

    動作每組次數組數
    啞鈴登階83
    啞鈴直膝硬拉83
    啞鈴坐姿上舉83
    啞鈴提踵153
    啞鈴聳肩123
    啞鈴體側屈123

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    注:登階不宜用臥推椅,建議找面積較大的樓梯、階梯有氧專用的塑膠階梯,或是穩定的木箱子,高度約30-60公分不等。

    星 期 五

    動作每組次數組數
    啞鈴弓箭步83
    啞鈴地板臥推83
    啞鈴俯身劃船83
    啞鈴錘式彎舉83
    卷腹153

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    注:地板臥推最大的重點是軀干緊貼地面,只有胸及手會活動到,但也因為活動的關節不多,身體又無法成為穩固的平臺,重量上要小心拿捏,以防砸傷自己。

    此外,動作的訓練順序也可以因應啞鈴的組裝與拆卸來安排。也就是先從多關節的動作開始,一般來說參與的關節、肌群越多,你能拿的重量也會稍重些。

    標題:啞鈴30天增肌計劃【一周5天】

    網址:http://www.hn3f.com/jianshen/2018/09/05/397538.htm


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