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        半蝗蟲式【Ardha Salabhasana】瑜伽鍛煉美臀的動作

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        半蝗蟲式【Ardha Salabhasana】瑜伽鍛煉美臀的動作

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        體式名稱

        半蝗蟲式 =?Ardha?Salabhasana

        半 =?Ardha

        蝗蟲 =?Salabha

        體式 =?Asana

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        經典論述

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        ▲《格雷達本集》

        Adhyasya sete karayugmavaksa alambyabhumim karayostalabhyam /Padau ca sunye ca vitasti cordhvam vadanti pitham salabham munindrah //39//“身體俯臥,兩手掌放在胸部的兩側,兩腿并攏抬起,離開地面約9英寸高,這被杰出的瑜伽圣者們稱為蝗蟲式(Salabhasana)。”——《格雷達本集》(Gheranda Samhita)第二章第39節

        譯者注:

        摘譯自卡瓦拉亞達翰慕瑜伽研究學院(Kaivalyadhama?S.M.Y.M.Samiti)97年版的《格雷達本集》(Gherand Samhita)53頁。

        斯瓦米·庫瓦雷陽南達在《瑜伽體位法》(見本文體式詳解部分)敘述蝗蟲式時,兩靠沿著身體的兩側伸展。這種調整有助于下肢更好地抬升。

        對于不能完成這個體式時的人,大師建議先練習半蝗蟲式,兩條腿交替抬升進行練習。

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        體式來源

        📜

        蝗蟲,也稱為“蚱蜢”、“?蚱螞”、“螞蚱”、“扁擔鉤”等。其生命力頑強,能適應不同的環境,棲息在各種場所。

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        蝗蟲的前胸背板堅硬,兩條后腿肌肉強壯有力,使它成為昆蟲界的跳躍專家。

        印度古代的圣哲們,生活在自然的環境中,追求著與自然的和諧與統一。他們觀察自己生存的自然環境,研究各種生物的形態和不同習性,認識到人類可以從自然中學習到健康和自然養生的秘密。

        他們從蝗蟲的形態和習性上,得到了如何調整下背部,強壯下肢的啟示。他們模仿蝗蟲的體態進行練習,這就形成了哈他瑜伽體系中經典的蝗蟲式。

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        體式詳解

        半蝗蟲式(Ardha?Salabhasana)這個體式的名字并不是源于任何原始的瑜伽典籍。它是我們描述以下的蝗蟲式的變式,自創的新詞。

        步驟一:體式準備

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        圖 1

        與蝗蟲式的練習相同,練習者先俯臥在墊子上,全身肌肉保持在放松的狀態,并在整個練習過程中保持呼吸的正常進行

        步驟二:進入體式

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        圖 2

        開始練習時,向后抬舉起一條腿,當然,要收縮相應的肌群。(如圖52和53所示)練習者抬舉起這條腿的動作要盡量的緩慢、穩定,除了確實參與活動的部位外,其他部位不應感受到壓力。與此同時,軀干和另一條腿要盡量貼緊地面。

        步驟三

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        圖 3

        當這條腿已經向后提升到盡可能最大的角度之后,開始緩慢地回落,返回到初始位置。

        然后,以同樣的練習方式抬舉另一條腿,這樣,雙腿輪流抬舉,反復練習,完成適當的練習次數。

        在高級練習時,可以控制呼吸,收緊肌肉。但是確保不要由于這個原因而導致身體的緊張。

        當練習者感到足夠強壯,可以很好的練習全蝗蟲式之后,就可以取代練習半蝗蟲式了。

        -?練習的益處?-

        蝗蟲式對于骨盆和腹部是一項很好的練習。半蝗蟲式的益處與全蝗蟲式相同,但是效果略低。

        -?治療的益處?-

        眼鏡蛇式連同蝗蟲式或半蝗蟲式,以及弓式,最好與犁式結合練習。這種組合的練習方法可以增強犁式的預期效果。

        對于那些一吃完飯后馬上就感到腸胃脹氣的人來說,應該加強練習眼鏡蛇式,但是對于那些吃完飯后一段時間才感到脹氣的人應該多練習蝗蟲式或是半蝗蟲式。而弓式對這兩種類型的人都很有用。與犁式不同,這三個體式對甲狀腺沒有直接的影響。

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        體式要點圖解

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        圖 4

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        圖 5

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        圖 6

        6

        教師教學參考

        1、身體的主要運動:

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        ▲?半蝗蟲式 肌肉用力圖

        l? 髖關節

        主要是髖關節的伸展,其次是脊柱和膝關節的伸展

        l? 臀腿

        加強臀大肌和腘繩肌,收緊臀部和大腿。

        l? 腿部

        伸展腿部,調節股四頭肌,收緊膝關節,調整下背部。

        l? 背部

        調節上背部的斜方肌和背部深層的豎脊肌。

        l? 腹部

        骨盆延展,調節腹直肌和其它腹部肌群。

        2、體式舒適和穩定的指導要點:

        l? 力量分布

        練習中要把力量均勻分布在整個后背上,包括臀部和肩部。

        l? 腰椎段

        保持腰椎段的伸展,避免腰椎段過度用力。

        l? 保持時間

        以保持平緩呼吸的時間為度。

        l? 呼吸

        急促呼吸和淺呼吸是緊張的初始信號,練習中不應該感覺到此現象的出現。

        3、?練習的障礙及處理:

        l? 腿部不能抬升到足夠高度

        是因為髖伸展肌群、腘繩肌、臀大肌喪失了正常的調節機能。這需要通過下肢關節活動的練習進行調整。

        另外,當一條腿伸展時,另外一條腿出現略彎曲的現象,這也是上述不平衡的表現。

        l? 兩腿抬升高度有差異

        可能是骨盆不穩定,需要降低腿部抬舉的高度,協調兩腿的練習。

        摘自《瑜伽體位法》

        作者:斯瓦米·庫瓦雷陽南達

        標題:半蝗蟲式【Ardha Salabhasana】瑜伽鍛煉美臀的動作

        網址:http://www.hn3f.com/jianshen/2018/08/29/396785.htm


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