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    自殺似的訓練,全身型健身增肌計劃

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    自殺似的訓練,全身型健身增肌計劃

    What Doesn't Kill You Makes You Stronger

    警告:

    老實說,我認為你沒種,沒膽去實施下面的高級訓練法則。

    這種方法通常只適用于精英、訓練有素的運動員。這些運動員被逼著進入健身房,然后一個強勢的國際級水準教練將他們訓練至倒地不起。

    這是最殘酷的訓練模式,你的身體會哀嚎,心理上備受煎熬。

    你會渴望退出,你會想方設法敷衍這套計劃,讓它在生理上和心理上都變得更容易,很少有人愿意嘗試這個過程。

    沒錯,大多數人都不應該嘗試它。它也不是為大多數人準備的。現在看來,這種訓練也不是為你準備的,因為你做不到!

    我最早的舉重導師Pierre Roy曾經說過,除非運動員開始抱怨肌腱炎,否則他們的訓練就還不夠刻苦。他們應該訓練至沮喪抑郁,然后回光返照。

    換句話說,假如你無論如何都無法在健身房取得進展,那么就連續兩周粉碎自己直到倒地不起,刻意地過度訓練直到你精神抑郁,身體接近罷工——然后連續休息5天。接著當你回到健身房的時候,你能夠創造新的個人記錄。

    在某種事物沒有殺死你的前提下,你越是給它施加壓力身體就越會適應。肌肉肥大反應是一種因生物壓力(biological stress)而產生的生物適應(biological adaptation)。

    這種類型的訓練能夠用以制造爆發式的力量增長、肌肉增長、或者提升弱勢肌肉。

    如果是我,會在這種情況下實施這個方法:

    有人要求我短期內增長15磅肌肉,就給我200萬。

    那么我會雇傭一些精神病患者將我拖到健身房,逼著我堅持下去...

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    有計劃地訓練過度

    “有計劃地訓練過度”并不是什么新鮮觀點,也不是我發明的。許多人得出過同樣的結論。也有一些人通過意外事故偶然發現了這一方法。

    我將它稱之為“超量累積計劃”。

    多年來,我和國家速滑隊員一起實施這種方法,他們獲得了創紀錄的獎牌。

    去看看Hans Selye的《通用適應綜合癥》模型。你越是襲擊式地訓練自己并獲得足夠的休息,超量補償的峰值就越高。你一開始就會覺得行尸走肉,然后當你得到恢復并重新回到訓練時,就像是綠巨人。

    很多運動員都是通過艱苦的經歷學到這一課的,他們曾倒地不起,感覺疲憊籠罩著整個世界,完全看不見任何潛在的收益。

    這也是某些奧運舉重新人所犯的錯誤:他們越是臨近比賽越是增加訓練量,最終在奧運會上表現得像坨屎。

    但是當奧運會結束,他們休息一周之后去參加世界錦標賽,卻創造了新的世界紀錄。后來,教練和運動員終于學會了將最艱苦的訓練安排在奧運會開始的三周之前。

    類似的訓練法則在蒙特利爾也已經被使用多年了:連續2周將蛋蛋練爆,然后進行1周的恢復。這已經成為世界各地許多成功的國家舉重隊的基礎模式。

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    那么你能從這種訓練方式中獲益嗎?

    是的,前提是你能堅持到底。我們先來談談為什么我認為你做不到:

    “變得強大的前提是你需要先變弱。”——阿輸吠陀箴言

    殘忍地訓練自己兩周,然后安排5天的徹底休息,期間獲得一個反彈,突破你的圍度和力量平臺。

    但這里的關鍵在于:在這極其不自然的兩周訓練中,你的目標是讓自己在力量下降的同時堅持訓練。

    實施這套模式的典型錯誤是:

    當人們發展自己變弱的時候,他們立即就停止了。你必須持續訓練至變得非常弱。你必須達到20%的力量下降。

    比如你在某個特定動作中的力量水平是用100磅做8次,那么在兩周結束的時候,你的狀態是艱難地用80磅完成8次。

    如果你的力量下降到20%以上那就更好了。我曾見過某些家伙達到40%的力量下降。從遺傳學角度來看,那些瘦小的人會下降得更多,強壯的人下降得更少。

    如果在兩周結束時你感到很愉悅,這還不夠。

    我見過有些人在訓練中哭泣,乞求讓他回家。

    如果足夠沮喪暴躁,你在購物中心發現牛肉漲價時,立即就想用槍打爆超市,說明你練到位了。

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    關鍵點是,你必須非常確定自己不會在這兩周中途退出。你會達到每個關節都隱隱作痛的地步、你會感到重量變得像坦克一樣。你會在第一周的周一做300磅的深蹲,第二周的周五艱難地完成240磅深蹲,這時候你的目的就達到了。

    開啟這段生理和心理的折磨之后,你也會很快造成肌肉量的下降。兩周內體重下降12-15磅是屢見不鮮的。

    但假設你在接下來的恢復期中正確飲食,你將迅速奪回喪失的體重,而且通常,你會在原基礎上額外增加5磅體重。

    一個200磅的人可能在兩周結束后變成185磅或187磅。然后他就會反彈到曾經的最佳狀態,再達到205磅。只要他正確地執行這個計劃,并且有種去承受初期的肌肉和力量下降。

    美國和芬蘭進行的一些研究表明在兩周的超量累積結束后你的睪酮水平會下降,但是在恢復期結束時你的游離睪酮水平會提升。你所擁有的游離睪酮總量和你所獲得的力量增益有很大的相關性。

    所以,在這個計劃前兩周的訓練結尾時,你將:

    1.力量下降

    2.肌肉量下降

    3.感到慢性訓練過度

    4.肌腱和關節不適

    5.訓練中感到殘酷的疼痛

    6.精神抑郁

    7.感覺自己要死了

    如果兩周結束時你沒有體會到這些,那就是你沒把事情做對。但這并是不單純的自我摧殘,我們應該把注意力放在最終的收益上。

    如果你順利通過了2周的考驗,并正確執行5天的恢復期,那么你就會毫無懸念地爆炸式穿越到前所未有的力量和肌肉水平。

    全身型增肌計劃

    在這2周中,你將每周訓練9次。

    如果你沒有足夠的訓練時間,那就拉倒吧,這個計劃不適合你。

    周一,周三,周五:每天訓練2次。

    周二,周四,周六:每天訓練1次。

    周日:休息

    (周一,周三,周五)

    早晨訓練:

    動作 組數 次數 節奏 間歇

    A1頸后深蹲 5 4-6?40X0* 100秒

    A2俯臥腿彎舉 5 4-6 4010 100秒

    B1引體向上 5 盡可能多 4010 100秒

    B2雙桿臂屈伸 5 盡可能多 4010 100秒

    *節奏釋義:

    40X0

    4秒的下放(離心收縮)

    0底部沒有停頓

    X爆發式上舉(向心收縮)

    0頂部沒有停頓,

    然后重復下一次。

    夜間訓練:

    動作 組數 次數 節奏 間歇

    A寬握距蹲拉(圖) 10 6 5010 3分鐘

    B1坐姿啞鈴推舉 5 6-8 4010 100秒

    B2單臂啞鈴劃船 5 6-8 2011 100秒

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    寬握距蹲拉

    (周二,周四,周六)

    安排一次早晨的訓練:

    動作 組數 次數 節奏 間歇

    A1頸前深蹲 5 4-6 40X0 100秒

    A2坐姿腿彎舉 5 4-6 40X0 100秒

    B1窄握引體向上 5 6-8 3011 100秒

    B2上斜啞鈴臥推 5 6-8 3110 100秒

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    前兩周的訓練要點:

    ●全力以赴

    ●除了熱身組,每個正式組中你都要達到“向心力竭”。換句話說,不要拿你原本能做15次的重量只做到8次。使用一個你只能做8次的重量做滿8次。

    ●如果你在做組期間力量下降了,需要降低重量以達到預定次數,注意每次降重的幅度不要大于5%。

    ●使用你常規的恢復手段:訓練前補劑、訓練中補劑、訓練后補劑、丙氨酸等等。每次訓練中至少飲用40克支鏈氨基酸。沒錯,我說的是40克。

    ●你的食欲會在這兩周的開端上升,然后開始下降,這是訓練量過度造成的跡象。第二個跡象是,你會發現自己睡眠不足。你可以在白天隨時小睡一會兒,睡得越多越好。

    ●為了對抗深度的肌肉酸痛,每天服用4-5克的賴氨酸。(當你過度訓練時,體內賴氨酸儲備會下降。)

    ●如果你想要自行編排動作,記住一定要選“貨真價實”的動作:每個動作至少牽涉兩個關節以上的運動。不要去做啞鈴飛鳥、啞鈴臂屈伸等單關節動作。更不要去做站在平衡球上口含震顫棒交替啞鈴彎舉之類的傻X動作。

    ●注意維持高蛋白質攝入。

    ●不要在兩周內使用提升睪酮的補劑,你需要訓練至睪酮水平下降的程度!將睪酮補劑移到5天的恢復期里使用。

    ●不要擔心計劃中沒有直接的手臂訓練。如果你選擇了雙桿臂屈伸,引體向上和其它多關節上肢動作,你就能在這個周期中有效增長手臂圍度。

    ●確保第一周和第二周的訓練動作是完全相同的,這樣你才能夠有效衡量20%的力量下降。

    ●在訓練周中,每天攝入30-45克深海魚油。(在后期的5個休息日里,你不需要這樣做,因為你將從碳水化合物中獲得更多的熱量,你也不應該在這段時間里用魚油來減緩胰島素的反應。)

    ●你必須制定一些獎勵來督促自己完成這項工作。可以在每周六晚上獎勵自己一頓大餐。理想情況下,如果你沒有教練,那就在三個搭檔的團隊里訓練,以便制造一定的監督效果。

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    5天恢復期的要點:

    ●這里指的是徹底的休息,不做任何訓練。此外,如果你在三天內經歷了五次深蹲,你還會想要拖著一個雪橇在停車場跑來跑去嗎?

    ●在這五天的時間里,你將每一個半小時吃入一些東西,交替攝入固體食物和液體食物。一般以早上起床后的高蛋白固體早餐作為開端(比如牛排和漿果)。90分鐘后,用幾勺乳清蛋白+碳水化合物粉末+20克谷氨酰胺混合成飲料喝掉。在你的5天恢復期里,每天要攝入80克的谷氨酰胺。

    ●如果你沒有不停地吃,恢復期就很難湊效,能量攝入在這里非常關鍵。

    ●如果你沒有將體重長回來,我不反對你在飲食中加入一些沒營養的熱量,比如你想吃冰淇淋那就去吃吧。5天內吃一些隨心所欲的食物不會有太大影響,尤其是考慮到典型的美國人一年365天都在隨心所欲地吃。

    ●按摩和針灸可以加速恢復。不過冰塊按摩這種玩意是呆子才會做的,它只會提高皮質醇水平,且沒有任何幫助。

    ●雙倍攝入睪酮促進補劑,在恢復期的第三天,你會變得比擁有三個睪丸的公山羊還要硬,因為你的睪酮水平會暴增至超越極限。

    ●一旦你開始暴飲暴食,你的關節和肌腱就會開始感覺更好。在這五天的時間里,你的整個行為舉止和體格都會發生變化,你會感覺像綠巨人!

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    回到健身房

    你接受了為期兩周的瀕死體驗,然后休息了5天,現在呢?

    回到健身房進行原計劃里周一的訓練內容,完了后休息一天,再進行原計劃里周二的訓練內容。你的目標是評估你的進步,做好看到一些重大的收獲的準備。在那之后,如果你愿意的話,你可以重新開始那個瀕死循環。

    把殺傷型武器掏出來

    在舉重界里,那些教練會讓你走路變得像個僵尸。他們知道那是你該起飛的時候了。還沒有達到僵尸的樣子?說明你就還沒有得到足夠的訓練,你需要更多的訓練,然后休息。

    我曾為奧運會雪橇隊做過一次這樣的訓練計劃。

    因為帶隊教練說,他不得不削減一些隊員來減少團隊開銷。然后我告訴他,三周后我會證明給他看,這個團隊里誰才是真正有種成為冠軍的人。

    計劃實施兩周后,我走進訓練館,在一個角落里看到了五名隊員,就像被人踢爆了蛋一樣,他們看起來很沮喪,有的在流口水,有的不住顫抖。

    當時隊伍的其他成員聚集在場館的另一邊有說有笑,他們顯然沒有遵循這個計劃。我當機立斷告訴教練要留住這五個沮喪的家伙,把其他人都裁掉。

    剩下的五個僵尸獲得了5天的徹底休息,其中一個體重172磅的隊員,回到訓練館后負重120磅完成了3次寬握引體向上。接著他在奧運會上創造了世界紀錄。

    就像那些運動員一樣,當你已經變得很弱的時候,必須堅持訓練。你必須強迫自己,無論是在身體上還是精神上,你要不顧一切地爭取最終的收益。如果你想要沖破瓶頸期,你就得把殺傷型武器掏出來。而這個計劃就是我兵工廠里的最強殺傷型武器。

    回到最初的問題:你真的有膽去扣動扳機嗎?

    標題:自殺似的訓練,全身型健身增肌計劃

    網址:http://www.hn3f.com/jianshen/2018/07/22/298960.htm


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