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        每周西斯大帝安排健身計劃,先練什么肌群,后練什么

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        每周西斯大帝安排健身計劃,先練什么肌群,后練什么

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        視頻講解版:

        在我剛開始接觸訓練時,采用的是這樣的分化

        第一天:胸+三頭

        第二天:背+二頭

        第三天:下肢

        第四天:

        第一天和第二天的原理是“主動肌+協同肌”組合,比如練胸時三頭肌也得到附帶刺激,接著就趁熱打鐵進行三頭肌的專項訓練。

        第三天單獨抽出一天練下肢:股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、小腿這些肌群加在一起,足夠讓這天變成一場大戰了。

        第四天則專門訓練肩部,因為每個健美運動員都想要獲得突出的大肩膀。

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        后來,我發現周一往往是國際練胸日,大家都在練胸,而我不想和他們一起爭器械,所以改動了自己的訓練分化。以肩部訓練為第一天(正好我也想額外強化肩部):

        第一天:

        第二天:下肢

        第三天:背+二頭

        第四天:胸+三頭

        到了第五天,我會安排休息或繼續訓練,取決于自己的工作日程。

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        第五天我會單獨強化腘繩肌,而到了第六天,我會再次強化背部(訓練內容和第三天有區別)。

        所以,我往往會連續訓練6天。

        第六天(最后一天)的性質是收尾訓練日,專門針對我個人當周沒練好、或者退步了的部位做個補強。

        第七天則是休息日,休息過后重新開始。

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        提高弱勢部位的很重要變量是“提高訓練頻率”,每3-4天練一次。

        比如3天練一次手臂,這也可以幫助你更有針對性地安排計劃內容,促成兩只手臂均衡發展。

        肌肉在每周訓練2次的情況下,會進步得更快。但前提是你的營養到位,避免過度訓練。

        訓練前餐要吃足,保證熱量儲存,然后休息90-120分鐘后訓練。

        我的訓練后餐可能會受行程影響,無法坐下來正兒八經地吃一頓大餐,所以我特別重視訓練前餐。

        在我的強勢部位訓練日,攝入中等碳水化合物的量,而弱勢部位訓練日則安排高碳水攝入。

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        用一套同樣的計劃執行很久,你肯定會感到厭煩,但如果計劃沒問題、依然在進步的話,就不要隨便更換。

        當你確實到了更換計劃的時候,我建議你改變動作順序,再加入或去掉一些動作。

        一個計劃至少應該能夠執行4-6周,你需要花時間讓它起作用。如果更換的頻率太高,你的每個計劃都是淺嘗輒止,浪費時間。

        你需要設定目標,然后在計劃中不斷增長力量數據,你可能是每周逐漸增加重量,比如第一周250磅,第二周265磅,第三周275磅。

        標題:每周西斯大帝安排健身計劃,先練什么肌群,后練什么

        網址:http://www.hn3f.com/jianshen/2018/07/19/290705.htm


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