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        每周三天每天45分鐘的肌肉訓練計劃,時間不夠的你可以參考

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        每周三天每天45分鐘的肌肉訓練計劃,時間不夠的你可以參考

        每周三天每天45分鐘的肌肉訓練計劃,時間不夠的你可以參考www.hn3f.com

        我們的生活中有各種各樣的壓力,做不完的工作,追不到的女神,還不完的賬單,減不掉的體重(嘆氣~)

        不管你是白領藍領,還是學生父母,都會被忙碌的生活阻礙鍛煉之路(難道就沒有人有空健身了嗎!)

        我要告訴你的是,鍛煉并不是一周6天在健身房里揮汗如雨,有時候這樣甚至是徒勞的,掌握正確的鍛煉方法,能讓你事半功倍!

        無需過多的無意義鍛煉,只要你能每周堅持三天,每天45分鐘,你就能得到很好的效果,怎么樣?是不是很心動?一周只要兩個多小時就夠了,簡直是懶人福音呀~

        四個原則

        這種健身方法的關鍵,就在于當你在健身房的這45分鐘里,你要非常專注高效。做到以下四點,能讓效果更加顯著。

        做多關節復合動作

        你的大部分時間都應該花在貨真價實的動作上,比如深蹲,硬拉,雙杠臂屈伸,引體向上,而不是杠鈴彎舉和啞鈴臂屈伸這類動作。

        搭配練習

        在健身房中節約時間最好的辦法就是把主動/對抗動作搭配在一起做,舉個例子,你可以做一組深蹲,休息90秒然后做一組腿彎舉,休息90秒后再返回來做深蹲。

        注意休息間隔

        嚴格控制休息間隔,不要在兩組訓練中間浪費太多時間。

        每次都要訓練到整個身體

        如果你在健身房的時間是有限的,不要做分部位訓練,而是做全身訓練,這樣一來身體的每個部位都不會承受過多的運動量,也不會影響身體恢復。

        訓練計劃

        接下來就是訓練計劃了,這里給出的是我自己的訓練項目,大家也可以結合自身情況稍加改動

        周一

        深蹲?3組*6-8次,每組做完休息90秒

        臥式腿彎舉?3組*6-8次,每組做完休息90秒

        引體向上?3組*6-8次,每組做完休息90秒

        雙杠臂屈伸?3組*6-8次,每組做完休息90秒

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        農夫行走?3組*30秒,每組做完休息60秒

        周三

        上斜啞鈴臥推?3組*6-8次,每組做完休息90秒

        單臂啞鈴劃船?3組*6-8次,每組做完休息90秒

        啞鈴保加利亞蹲?3組*8-12次,每組做完休息90秒

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        背部伸展?3組*8-12次,每組做完休息90秒

        垂式舉腿?3組*10-12次,每組做完休息45秒

        站姿提踵?3組*10-12次,每組做完休息45秒

        周五

        硬拉?3組*6-8次/組,每組做完休息150秒

        坐姿啞鈴上推?3組*6-8次/組,每組做完休息90秒

        對握下拉?3組*6-8次/組,每組做完休息90秒

        錘式彎舉?3組*8-12次/組,每組做完休息45秒

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        仰臥上拉?3組*8-12次/組,每組做完休息45秒

        需要注意的是,每天鍛煉的前3-4個動作是你狀態最好的時候,而最后1-2個動作是你的可選動作,如果你感覺不好,可以選擇不做,因為前3-4個項目已經可以保證你有所收獲,訓練并不是死板的,可以根據你的個人情況,傷病史和目標進行適當的改變。選擇是千變萬化的。

        每一組訓練的次數是靈活的,如果你是個大忙人但又想鍛煉肌肉,你就不能總是把時間花在每組6-12次的訓練上,你應該讓次數范圍更加多變。

        還要注意的是下背部的壓力,盡量把深蹲和硬拉這兩個動作分開訓練,盡量降低每次訓練對下背部的壓力,防止下背部因為承受過多的壓力而出現傷病。

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        避免誤區

        最后,我總結了四個大家經常會犯的錯誤,避免這四個誤區,能讓你少走彎路。

        休息時間不足

        雖然我們是做短時訓練,但這并不意味著你就可以忽略休息的時間,我們已經通過搭配練習節省了時間,不需要在組間休息上再節約時間。兩組之間的休息時間不至于影響到整節課的運動表現。

        搭配的動作不正確

        每一次的訓練中都要避免動作搭配不當,例如把深蹲和羅馬尼亞硬拉搭配在一起就并不明智,兩個動作都對下背要求極高,會增加受傷的風險。同樣道理,站姿杠鈴推舉和俯身啞鈴劃船搭配在一起也不是一個好主意,可能會對你的軀干造成過大壓力,尤其是在你已經很強壯,力量很大的時候。

        休息日完全不活動

        雖然我們一周只訓練三天,但這并不意味著剩下的幾天你就可以完全坐著不動,你可以找一些既能讓你的身體活躍起來又不劇烈的活動,例如飯后散步半小時,用爬樓梯來代替坐電梯,把車停在較遠的地方來獲得更多步行的機會等等,如果你想減肥,這一點至關重要。

        沒有做訓練記錄

        就算你時間再少,也不能忘了記錄你的訓練,堅持記日志,寫下你的記錄,并且總是努力以這樣或那樣的方式打破你以前的記錄。如果你想塑造完美體型,這一點是不可或缺的!

        做到上述內容,相信你不管時間再少,工作再多,也可以達到健身的目的,夏天馬上就要到了,趕快行動起來,甩掉身上的贅肉吧~

        標題:每周三天每天45分鐘的肌肉訓練計劃,時間不夠的你可以參考

        網址:http://www.hn3f.com/jianshen/2018/07/01/228283.htm


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