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    同時提高訓練肌肉和力量的鍛煉一周計劃

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    同時提高訓練肌肉和力量的鍛煉一周計劃

    有許多不錯的計劃可以幫助你增強力量,也有一些不錯的計劃可以幫助你增長肌肉維度。

    不幸的是,你通常只能在這兩個目標中的其中一個做出選擇,或者在專注于一個目標的時候,對另一個做出明顯的妥協。

    傳統的訓練常識告訴我們,訓練肌肉訓練力量是兩個獨立的個體。

    只要看看那些頂級力量舉運動員和健美運動員的日常行為就可以了,他們的不同之處就像黑夜和白天。

    那么,我們該如何解決這個謎題?

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    大重量低次數(1-5次)的增長力量作用是無可爭議的。因為這種訓練能給整體肌肉群帶來高度的緊張。

    想要增加肌肉體積,雖然專家們目前很難達成一致,但是10-20次的范圍還是被普遍接受的。(同時還要伴隨較高的組數一般來說,肌肥大訓練的基石,是讓肌肉承擔比較大的訓練量)

    如果力量1-5次,增肌10-20次,那么6-10次的次數范圍呢?

    傳統專家說這是一個很好的、幫助你變得又大又有力的次數范圍。

    但事實是:如果你只做每組6-10次的訓練,你只會變得稍微大一點、同時稍微有力一點。

    所以,6-10次的范圍很好,但它并不是許多人所認為的靈丹妙藥。

    一些人試圖用“周期化”來解決這個問題:先做幾周的大重量低次數訓練發展力量,然后再做幾周的高次數肌肥大訓練。

    我不喜歡這種方法的原因是,在肌肥大階段,力量往往會減弱;而在力量階段時,肌肉增長往往會減慢。

    此外,你必須要等上幾個星期(每個周期至少有好幾周)才能在這兩個領域取得良好的進展。可是我想同時提高兩者。

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    為了安撫我和我客戶的急躁情緒,我設計了這個計劃。它包括用高度緊張來強化力量——就像任何一個優秀的力量舉計劃一樣。它還使用了更高的次數和訓練量來強化肌肉維度——就像大多數優秀的肌肥大計劃一樣。

    這兩種參數每周都會涉及到,所以你很快就會實現這兩個目標。

    這個計劃很簡單,但你在力量和維度上所取得的成績會讓你大吃一驚。

    到底怎么做?

    大重量日,輕重量日

    為了明顯增長力量,你將針對每個身體部位,每周進行一次大重量低次數練習。為了明顯增長維度,你將針對每個身體部位,每周進行一次輕重量高次數練習。

    是的,你的每個身體部位每周訓練2次。不像某些“全身訓練計劃”那樣每周3次、也不像某些純職業健美計劃一樣每周1次。

    這種頻率,以及變化的刺激,能讓你在肌肉和力量兩個世界中都得到最好的結果。

    具體計劃(動作,組數,次數):

    星期一:大重量上肢訓練日

    動作 組數 次數

    A1 杠鈴平板臥推 6 3

    A2 T把劃船 6 3

    B1 站姿杠鈴推舉 5 5

    B2 引體向上 5 5

    C1 仰臥臂屈伸 3 5

    C2 杠鈴彎舉 3 5

    注意:

    ●組間休息2-3分鐘。

    ●使用寬的直杠來做T把劃船,握距應該和你的臥推相同。

    ●在站姿杠鈴推舉的最后1-2次動作中,可以腿部借力。

    ●如果你還不能用你的體重做引體向上,你可以使用輔助引體機、或者彈力帶引體,或者找同伴幫忙。用高位下拉來代替是最后的備選方案。

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    星期二:輕重量下肢和腹肌訓練日

    動作 組數 次數

    A 單側腿舉 3 25/20/15

    B 啞鈴直腿硬拉 3 12-15

    C 杠鈴箭步走 2 30

    D 坐姿提踵 3 20

    E 卷腹 3 力竭

    注意:

    ●組間休息60秒。

    ●在單側腿舉中,換腿時休息15-30秒。

    ●在直腿硬拉中,有意識用腘繩肌的收縮拉起身體,直到軀干距離直立15度角時停止,保持目標肌肉的張力。

    ●在箭步走訓練中,每組有30步/次(每條腿15次)。

    ●如果有必要,在卷腹中添加負重,保持做組次數在25次以下。

    星期三:休息

    星期四:輕重量上肢訓練日

    動作 組數 次數

    A1 下斜啞鈴臥推 3 15/12/20

    A2 啞鈴劃船 3 15/12/20

    B1 啞鈴側平舉 3 15

    B2 頸前高位下拉 3 15

    C1 牧師凳彎舉 2 15

    C2 過頂啞鈴臂屈伸 2 15

    注意:

    ●和周二一樣,組間休息60秒。

    ●在側平舉中避免聳肩,舉起時讓小拇指高于大拇指。

    ●在過頂啞鈴臂屈伸中,避免完全伸直肘關節,這會導致三頭肌緊張喪失。下放到小臂平行地面的程度。

    星期五:大重量下肢和腹肌訓練日

    動作 組數 次數

    A 杠鈴深蹲 6 4

    B 架上硬拉 4 8/6/4/2

    C 俯臥腿彎舉 3 6

    D 站姿提踵 5 5

    E 懸垂舉腿 3 8

    注意:

    ●組間休息2-3分鐘,深蹲可適當延長。

    ●做個真男人,蹲得足夠深!如果你只是做愚蠢的半蹲,別告訴其他人你用了我的計劃。

    ●架上硬拉中,你卡槽設置的位置,應該讓杠鈴位于膝蓋下方3-4英寸。硬拉站直時,夾緊你的肩胛骨。

    ●在腿彎舉中,保持腳尖勾起。

    ●做真正的懸垂卷腹,將腳抬到你的手部位置。不要只是彎曲髖部抬起你的膝蓋。

    星期六和星期日(休息)

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    一些細節

    ●這里列出的組數不包含熱身組,你一定要做好熱身,但要避免在正式組前讓自己疲勞過度。如果你在訓練前做了充分的柔韌性工作,那么你會更順利地從熱身組進入正式組。

    ●為了減少訓練過度的風險,你每周只訓練4天,并且在訓練中確保不做任何強迫的額外次數。在大重量訓練中日,你應該能夠以良好的技術形式完成每次動作。

    ●輕重量訓練日里,在力竭前1-2次停止。對于我來說,總是在計劃中組組力竭是一件很困難的事情,對你來說也應該是如此。但是隨著肌肉穩定增長,你的耐心會得到回報。

    ●確保你穩步前進的最重要、最簡單的方法之一就是做訓練日記。保持細致的記錄可以讓你明智地調整進步過程。

    ●一般來說,試著在某些基本動作中,每次訓練增加5磅、或更多的次數是比較明智的。但如果你試圖在每個動作中都增重,就會導致停滯甚至倒退。

    ●我列出的組間間歇只是一般的建議。你可以在低次數訓練中休息更久,在高次數訓練中休息更短。用你自己在組間的恢復水平來衡量,而不是時鐘

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    一點調整余地

    ●你能換掉這個計劃中的動作嗎?當然可以,但那可能就不是我的計劃了。嚴肅地說,如果你做的改變還算明智,比如用上斜啞鈴臥推替代下斜,就不會把這個計劃搞砸。

    ●但如果你把深蹲和硬拉換成了其它更容易的動作,或者給手臂增加了許多訓練組,那么你就是在自行研發計劃,它可能有用也可能無用。

    你非要自己選動作,確保在我計劃的基礎上替換成相似的/可比的動作。我上面列舉的每一個動作都是有理由的。

    ●你可以添加一些輔助動作,比如在推舉前做一些肩袖外旋訓練。這些不會影響恢復,而且可以讓你的訓練變得更安全。

    ●由于這個計劃的性質,我認為它可以比大多數計劃都進步得更持久。持續10-12周是最佳情況。如果你發現自己累壞了,可以在第6周或第7周的時候休息一下,只做你當前每組的70%-80%強度,你會在接下來的一周恢復,并變得更強壯。

    標題:同時提高訓練肌肉和力量的鍛煉一周計劃

    網址:http://www.hn3f.com/jianshen/2018/06/30/224539.htm


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