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        健身增肌10周訓練計劃,附階段訓練的附加好處

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        健身增肌10周訓練計劃,附階段訓練的附加好處

        肌肉和力量之間的關系。很多人都覺得這兩件事是可以同時去練的,不停的舉鐵就行了,真的是這樣嗎?

        首先有兩點希望大家知道:

        哪怕你只想練肌肉和力量的其中一項,你也還是得兩個都練。

        這兩者是相互關聯的,需要循序漸進各個擊破,而不是在訓練中同時進行。

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        力量和肌肉:硬幣的正反面

        如果你想最大程度開發力量潛能,你就需要最大程度開發肌肉潛能。畢竟讓你舉起杠鈴的是你的肌肉,而不是你的骨頭。

        縱觀任何高水平的力量舉或舉重運動員,你都能發現,在體重相同的情況下,他們之所以能脫穎而出,一方面是技巧,另一方面就是比別人多那么幾磅的肌肉了。

        反過來也說得通,想要獲得強壯的肌肉,你必須要有強大的力量。

        力量越強,能舉起的重量也就越大。想要達到高水平的運動級別,就需要越多的肌肉組織參與。

        當然,健美運動員也許在爆發力上沒有那么強,但在他們使用的訓練方法里,他們也都是佼佼者。

        總之,不管你的訓練目標是什么,為了達到最好的效果你還是得力量和肌肉都訓練到。而且這兩個方面是要循序漸進的,而不是同時進行。

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        為什么不能同時進行?

        誠然,同時進行也不是不行,你也可以達到想要的效果。我之所以這么建議大家,主要有以下幾點原因:

        1 – 如果分階段進行,你的身體能更快更好適應

        舉一個極端的例子,你從沒見過長跑或馬拉松運動員肌肉特別發達吧?

        我們身體里有一種叫線粒體的物質,負責制造能量,幫助細胞進行有氧呼吸。耐力訓練能增加這一物質的密度,而力量訓練則會減少線粒體密度。這顯然是一種生理沖突。

        力量和肌肉訓練的沖突并沒有這么極端,但仍然要求你的身體去適應兩個完全不同的方向。

        2 –當你長時間做同類型的訓練時,你身體做出的反應會越來越少

        你的身體會逐漸“計算出”如何應對特定的訓練壓力(可以想象成身體的“抗藥性”)。

        回想一下,當你開始一項和以前完全不同的全新的鍛煉時,你的身體會非常酸痛,而且進步會很快。然而,練了一陣子后,你的身體不會感到酸痛,想再增加重量也變得非常困難。這就是身體對于對抗的適應性。

        解決方法就是改變訓練方式,讓身體重新適應一種新的對抗方式。如果你同時訓練力量和肌肉,你的訓練計劃幾乎不會改變,每周甚至每次訓練都沒有多大的變化。

        當你的身體適應了,就會停止對鍛煉做出反應,接下來你就會變得捉襟見肘。因此你需要改變你的訓練項目,當然更有效的是改變一個強度,這是階段訓練能帶來的好處。

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        3 –階段訓練不需要嚴格控制每個階段的強度等級

        力量訓練不要求每組都使用3-5次的低次數,肌肉訓練也不要求每組都使用12-15次的高次數,但是也不是說你就應該力量訓練全都用高次數,肌肉訓練都用低次數。

        最好的方式是力量訓練使用每組1-7次的高負荷訓練,肌肉訓練使用每組8-25次的低負荷訓練,次數是可變的,也不需要完全都一樣。

        4 –許多人擔心使用低強度高次數訓練幾周后力量會流失,反之亦然,但事實并非如此

        高負荷低次數的力量訓練雖然不能幫助你有效增肌,但是在你開始肌肉訓練計劃前,幫你維持住現有肌肉還是可以的。

        同樣的,低負荷高次數的肌肉訓練沒有足夠的強度來幫你增長力量,但是維持住現有的力量水平并沒有問題。

        所以在第一階段,你可以在保持力量的同時獲得增肌,到了第二階段,你可以在保持肌肉的同時獲得增力。驚不驚喜,意不意外?

        而且,你的身體會一直處于適應不同訓練方式的狀態里,訓練效果也能達到最好!

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        訓練計劃

        下面給大家附一個10周訓練計劃,供大家參考。

        第一階段(5周):肌肉訓練

        第一天:

        哈克深蹲

        羅馬尼亞硬拉

        分腿深蹲

        站姿提踵

        健腹輪滾動

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        第二天:

        吊環俯臥撐

        窄握下拉

        上斜啞鈴臥推

        俯臥啞鈴彎舉

        三頭肌臂屈伸

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        第三天:

        負重腰帶深蹲

        背屈伸

        反向弓箭步

        坐姿提踵

        腳尖觸杠的懸垂舉腿

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        第四天:

        T把劃船

        坐姿上推

        側平舉

        曲杠杠鈴彎舉

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        以上動作全部每組做5-7次。

        第一周每個動作做3組,第二周4組,第三周5組,第四周6組,第五周2組。

        第五周是減重周,可以使用和第四周相同的重量但是在組數和次數上都可以減半。

        每周可以嘗試增加組數和重量。

        如果遇到瓶頸,保證訓練量要優于訓練重量,即使在最后幾組不能保持相同重量,寧可減重也要保證組數和次數做到位。

        這一階段的主要目標是在每一組訓練結束時達到明顯的肌肉疲勞。

        第二階段(5周):力量訓練

        第一天:

        深蹲

        腿舉

        羅馬尼亞硬拉

        臥推

        反向腿彎舉

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        第二天:

        啞鈴臥推

        引體向上

        窄握上斜臥推

        臥姿啞鈴劃船

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        第三天:

        硬拉

        安全深蹲

        坐姿腿彎舉

        哈克深蹲

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        第四天:

        站姿杠鈴推舉

        T把劃船

        錘式推舉

        啞鈴聳肩

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        以上動作全部每組做5-7次。

        第一周每個動作做3組,第二周4組,第三周5組,第四周6組,第五周2組。

        第五周是減重周,可以使用和第四周相同的重量但是在組數和次數上都可以減半。

        每周可以嘗試增加組數和重量。

        在這一階段,重量的優先級要高于訓練量。你可以加大負荷減少每組次數。

        這一階段的主要目標是每周都能增加重量。

        注意事項

        第一階段,我們的主要目標是獲得更多肌肉,第二階段我們要做的就是教會這些肌肉去產生更多力量。

        第一階段的關鍵是訓練量,在前4周做高頻率的訓練,然后在第5周做一個減重,把訓練量都強度都降下來。

        強度(杠鈴重量)是第二階段的關鍵,努力做到在不減少訓練量的前提下每周增加重量。

        第一階段使用的動作更多,因為第一階段雖然量大但是風險較小,你不需要太多的熱身訓練,組間休息時間也不需要像第二階段那么長。

        如果你的肌肉已經增長的不錯了,可以把更多時間花在階段二,反之亦然。

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        階段訓練的附加好處

        階段訓練能在整個訓練計劃里很好的切換狀態。例如,在5-6周的肌肉訓練快結束時,你會真的很希望趕快進行下一階段的訓練。

        在力量訓練階段,你的關節會感謝你從高次數的訓練里出來了。

        所有的這些都會讓轉化為更安全的過程和更好的效果。

        標題:健身增肌10周訓練計劃,附階段訓練的附加好處

        網址:http://www.hn3f.com/jianshen/2018/06/25/176220.htm


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