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        跑步減肥防止傷到膝蓋的方法【5個跑前熱身動作】

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        跑步減肥防止傷到膝蓋的方法【5個跑前熱身動作】

        很多人都希望通過跑步來達到減脂的效果,但是跑步時膝蓋是傷病率最高的身體部位,跑步膝學名“髂脛束癥候群”,今天我們就要教教大家如何擺脫這個煩惱,讓大家別再害怕膝蓋問題,一起奔跑,Let us go!

        第一個動作:膝關節熱身

        雙腿打開,雙腳與肩同寬,雙手扶于膝蓋處,上身背部挺直放松,使頭部,頸部,后脊柱呈一條直線,雙腿彎曲半蹲,后緩慢伸直雙腿,注意膝蓋始終保持面向正前方,兩側膝蓋不要向中間靠攏,膝關節不要超伸鎖死,每組20次,1組即可。

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        第二個動作:靠墻半蹲

        雙腳分開與肩同寬,小腿與地面垂直雙手自然放于大腿上,上身背部挺直靠于墻面,雙目平視前方,緩慢下蹲至大腿與地面呈大約45度角,并保持45秒,再緩慢起身恢復站立,注意感受膝蓋附近肌肉的發力,感覺膝關節和大腿前測的酸脹感,每組45秒,2組即可。

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        第三個動作:左右腿前側拉伸

        自然站立,右腿向后彎曲,勾起右腳,右手握住右腳腳踝,左手叉于腰部,收緊腹部,右手發力向上提拉右腳至髖部前頂,直至右側大腿前測有明顯牽拉感,并保持住,換左腳以同樣的動作姿勢進行拉伸,每組堅持30秒,1組即可。怎么樣,是不是很簡單,小動作每日都可以做哦,預防膝蓋損傷。

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        第四個動作:坐姿腿部后側拉伸

        首先準備一把椅子放于身后,坐在椅子邊緣,左腿伸直,左腳腳尖處于自然姿勢,微微勾起,右腿彎曲約90度,上身腰背挺直,向前俯身,腹部貼向大腿,雙手觸摸左腿,感受左腿后側的牽引感,保持住,注意只要有一定牽拉感即可,不必過度追求更大的俯身幅度。換腿右腿伸直,左腿彎曲,同樣的動作包吃住即可,每組30秒,1組即可。

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        第五個動作:仰臥大腿后側動態拉伸

        仰臥躺于地毯,雙手合抱與腦后,屈膝并抬起左腿,左腳勾起腳背,右腿伸直放于地面,右腳腳尖翹起與地面呈90度即可,緩慢伸直抬起的右腿直至與地面呈90度即可,避免骨盆旋轉,適當減小小腿抬起角度,大腿盡量向腹部靠近注意感受大腿后側強烈的牽拉感;同樣的姿勢動作,屈膝并抬起右腿,左腿伸直放于地面,重復之前的動作,每組12次,2組即可。

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        怎么樣?你還在擔心膝蓋受傷嗎?快動起來,做好防護,不懼跑步!

        標題:跑步減肥防止傷到膝蓋的方法【5個跑前熱身動作】

        網址:http://www.hn3f.com/jianshen/2018/05/28/96746.htm


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