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    鍛煉臀部的瑜伽動作,分別練到臀大肌、臀中肌、臀小肌的一日鍛煉計劃

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    鍛煉臀部的瑜伽動作,分別練到臀大肌、臀中肌、臀小肌的一日鍛煉計劃

    3個序列分別鍛煉臀大肌、臀中肌、臀小肌。每個動作保持5次呼吸。

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    第一序列

    鍛煉部位:臀大肌

    臀大肌是主要的臀部肌肉。一條腿向后伸直的髖前側拉伸體式,可以激活臀大肌。比如新月式弓步、戰士三式和單腿站立前屈

    新月式弓步

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    新月式弓步鍛煉臀大肌。

    呼氣時后面膝蓋靠近地面,吸氣向上回到新月式弓步,重復5次。

    戰士三式

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    然后抬起后面的腳離地,雙手往前延展,來到戰士三式。

    保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5次呼吸。

    單腿站立前屈

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    然后呼氣時,上方腿向上,身體往下折疊,做單腿站立前屈。

    嘗試保持骨盆擺正,雙手靠近站立腿,保持5次呼吸。

    第二序列

    鍛煉部位:臀中肌

    臀中肌在骨盆外側表面,主要負責腿部的外展(腿遠離身體中線)。鍛煉臀中肌可以鍛煉臀部上側,有個漂亮的側面臀部曲線。鍛煉臀中肌的體式有半月式、女神式和反臺式。

    半月式

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    從戰士三式進入半月式,一只手向下撐地,一只手向上延展。

    肩膀和髖部轉向側面,垂直地面。保持5次呼吸。

    女神式

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    從半月式上方腿向后落地,腳趾尖向外45°,臀部下沉,髖部和膝蓋同高。

    尾骨向下,核心啟動。

    為了加大強度,把腳跟抬起來,鍛煉小腿肌肉。

    反臺式

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    從坐山式開始,雙手往后撐地,指尖朝前。

    吸氣時,抬起臀部離地,雙手伸直,核心和臀部收緊,保持5次呼吸。

    放下來時要有控制。

    第三序列

    鍛煉部位:臀小肌

    鍛煉臀小肌的體式有橋式、弓式和蝗蟲式。

    橋式

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    躺下來,膝蓋彎曲,腳掌踩地靠近臀部。

    雙腳推地,臀部向上抬高。

    保持膝蓋對齊腳踝。

    為了加大強度,一條腿向上抬高,每側保持5次呼吸。

    弓式

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    趴下來,彎曲膝蓋腳跟靠近臀部。

    雙手往后抓住腳踝,保持膝蓋平行。

    雙手拉腳踝,胸腔向上打開,鎖骨展開,腳踝推手,大腿離地。

    保持5次深呼吸。

    蝗蟲式

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    從弓式緩慢放下來,雙手在身體兩側往后延展,下巴著地準備做蝗蟲式。

    用背部的力量,抬起頭、手臂和雙腿,也可以雙手十指交扣。

    保持5次深呼吸。

    標題:鍛煉臀部的瑜伽動作,分別練到臀大肌、臀中肌、臀小肌的一日鍛煉計劃

    網址:http://www.hn3f.com/jianshen/2018/05/05/94572.htm


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