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    腹肌八分鐘速成法

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    腹肌八分鐘速成法

    雖然是時間很短的運動,但是一旦開始就會有腹部拉伸的感覺。這個運動當然不是簡單的運動,希望能記住這一點,然后開始運動。

    • 1. 平地登山30秒/這個需要一直做,所以姿勢要掌握準確。
    • 2. 仰臥提膝卷腹 15次
    • 3. 仰臥提膝轉體卷腹15次(另一邊也反復15次)
    • 4. 坐式屈膝運動15次
    • 5. 仰泳踢腿15次
    • 6. 卷腹停滯30秒

    平地登山

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    這個運動重要的是姿勢,像爬山的姿勢一樣,從標準俯臥撐的起始姿勢開始,頸部、脊椎、尾椎骨和腿成一條直線,肘部伸直, 鎖定雙臂,雙手在雙肩的正下方。然后,身體其他部位完全保持不動,彎曲左腿,讓左膝貼近胸部,左腳著地。能鍛煉鍛煉肩部、腹肌,增加核心區穩定性。

    仰臥提膝卷腹

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    在卷腹姿勢上增加抬腿的動作,能同時刺激上下腹部。耗時短又但會很有效果。在收縮腹肌的時候呼氣時間要長。這個時候如果頭太低的話脖子會有壓力,所以不能拉著脖子去做。

    *仰臥提膝轉體卷腹

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    (仰臥提膝轉體卷腹的另一側圖)

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    是訓練腹肌的運動,同時也可以刺激腹肌旁邊肌肉。身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳分別放到耳側,然后深吸氣,使得腹部卷起到最高點,然后用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直,然后腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋,這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態,但要保持離地,在轉體的過程中吸氣,肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸,然后反復進行練習。

    坐式屈膝運動

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    這是我個人覺得最簡單的運動。是把身體躺在地上彎曲45度后把腿來回拉伸的運動。有點高抬腿的感覺,能夠強烈刺激下腹部。

    仰泳踢腿

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    真的是很累的一個動作,每抬起一次腿都可以作為1次踢腿的動作。立起腳尖運動更能刺激下腹部的肌肉,并且要抬起頭!

    卷腹停滯

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    在卷腹動作挺起身后,停滯30秒就可以。腿會抖,腹部也會不斷有拉伸的感覺所以中途不要放棄,使勁按壓著支撐住。

    標題:腹肌八分鐘速成法

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