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        健身球健身圖解大全,健身球訓練計劃詳解方法

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        健身球健身圖解大全,健身球訓練計劃詳解方法

        去不了建設房,家里沒有運動的地方?這些都不是不鍛煉的借口。只需要一個健身球和一個躺下來鋪滿的空間你就能練到全身。當然健身球不可能像啞鈴杠鈴那樣可以做局部運動,比如啞鈴彎舉集中鍛煉肱二頭肌。健身球的動作都是些綜合動作,可以練到很多地方。現配合徒手訓練制訂健身球一周訓練計劃如下:

        鬧鐘健身網的一周健身球健身計劃

        周一部位動作名稱組數次數部位動作名稱組數次數
        四肢健身球雙臂側平舉48~12周三核心健身球平臥蹬伸48~12
        健身球背伸展38健身球“超人”式練習410
        健身球雙臂側平舉310健身球橋式312
        健身球蹲起410腹部健身球收腹315
        腹部健身球仰臥起坐48~12仰臥起坐315
        健身球收腹412
        周四四肢健身球雙臂側平舉312周六核心健身球平臥蹬伸58~12
        健身球背伸展410健身球“超人”式練習312
        健身球蹲起312健身球橋式312
        腹部仰臥舉腿312四肢健身球背伸展515
        健身球仰臥起坐312腹部仰臥舉腿315
        健身球收腹312仰臥起坐315

        以下是用健身球運動的十幾種具體方法:

        腹部:

        1.(健身球仰臥起坐)?:鍛煉下腹部肌肉。請注意頭部不要用力向內擠。

        健身球仰臥起坐 nzjsw.com

        具體動作:1.躺在地板上或者墊子上,把瑜伽球放在兩條小腿中間。你的膝蓋將開始和保持45度角當你用你的小腿擠壓球的時候。把你的雙手放在耳后。第一個動作,在你把你的膝蓋向你的胸肌拉的時候提起你的肩部,使它離開地板。當你拉你的膝蓋的時候,專注于呼氣和用你的腹肌去提你的膝蓋。恢復到起始位置,一個回合完成。

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        2.平板肘撐很好地鍛煉腹部肌肉,同時強化背部,手臂和臀部的肌肉。

        健身球平板肘撐,如何瘦腹部的方法 nzjsw.com

        具體動作:1.雙膝跪地,雙腳交疊,雙手相握與兩肘成三角形,支撐在健身球上,讓身體保持穩定。背部保持平板,大腿與地面成40°~45°,感覺腹部的核心肌群收緊。保持身體穩定,將小腿交替抬起。

         

        3.健身球收腹動作難度較大,嘗試做的時候需要旁邊有人保護哦~

        健身球收腹 nzjsw.com

        具體動作:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿并攏,把脛骨位置放在健身球上。保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳,在過程中要盡量挺直后背。

         

        4.健身球負重仰臥起?女性練這個動作時可以不用負重,直接雙手前伸就行。

        健身球負重仰臥起 nzjsw.com

        具體動作:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰,直到臀部已經懸空。上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。收腹,抬起上背部肩部盡量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個杠鈴片,加大動作強度。

         

        5.健身球仰臥起坐??:相比平地仰臥起坐,在健身球上鍛煉更有效果。不僅是對腹肌的刺激還是對腹部的拉伸都很有好處。同時也能練到你的平衡能力。

        健身球仰臥起坐,比普通的仰臥起坐效果更好 nzjsw.com

        具體動作:該動作比普通的仰臥起坐更具挑戰性。因為健身球自身所具備的不穩定性迫使肌肉工作的壓力加大。人體臥于瑞士健身球上,兩膝彎曲,足平放于地面。雙手置于腦后。調動人體核心部位的肌肉力量向上抬體,成坐姿。然后身體緩慢回到開始時的位置并重復以上動作。注意,不要過于彎背。


         

        核心穩定平衡:

        1.健身球平臥蹬伸?:很難的動作哦,核心穩定包括腰背部肌肉。

        健身球平臥蹬伸練習 nzjsw.com

        具體動作:身體俯臥于球體之上,動作如圖所示。背部保持正直或保持自然彎曲狀態,腿部伸直。呼吸自然,在球體上控制腹部肌肉以保持這一姿勢。為加大動作的難度,可以以球體為支撐,做交替抬膝動作,仿佛在做自行車的踩踏動作。運動時,動作應具連續性和控制性。

         

        2.健身球橋式?:如果手臂手腕有傷請不要嘗試這個動作。

        健身球橋式練習 nzjsw.com

        具體動作:開始動作如圖所示:兩臂伸直,背部保持平直,兩腿充分蹬伸,腳掌置于健身球的球體之上。保持人體在球體上的穩定平衡,然后利用球體將膝部向胸部引領。應在膝下放置一張墊子,不可在堅硬的地面上進行該練習。

         

        3.健身球“超人”式練習??:主要鍛煉下背部肌肉的力量。健身球“超人”式練習 nzjsw.com

        具體動作:開始姿勢:將球體置于腹/胸部下方,整個身體充分伸展。然后交替舉起手臂和對側的大腿(例如右臂和左腿),同時保持身體平衡。直至對動作充滿信心為止,你可將支撐手脫離地面。


        四肢(雙臂和雙腿):

        1.健身球側臥腿抬舉?:如果你的膝蓋有傷可以坐在球邊進行此項動作。

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        具體動作:身體側臥環抱健身球,肩膀打開,讓側腰與健身球完全貼合,保持身體平衡。單膝支撐在墊子上,讓大腿與地面傾斜30°~45°,勾腳尖微抬起另一條腿。保持身體穩定,將微抬起的那條腿抬至與地面平行,然后返回至初始位置。

         

        2.健身球雙臂側平舉這個動作可以很好地鍛煉肩膀與核心穩定性。

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        具體動作:坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收緊,背部挺直,一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴,兩臂放于身體兩側。保持身體的平衡性,呼氣抬起雙臂與地面平行。然后,吸氣返回至初始位置。

         

        3.健身球背伸展這是一個針對臀部和下背部上背部的鍛煉。

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        具體動作:腳抵住墻或其他固定物,腹部大腿前側貼在健身球上,身體傾斜用腰部擠壓健身球,手臂向前伸直,身體保持平穩。身體慢慢向上抬起,手臂完全打開,成一條直線。

         

        4.健身球俯臥腿抬舉

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        具體動作:手臂與肩同寬,雙手支撐地面,肘關節微微彎曲,將身體的重心放在健身球上,保持身體平行,腿要伸直,眼睛看地板。呼氣將腿向上抬起,腿保持伸直,收緊臀大肌將腳尖并攏,然后返回至初始位置。

         

        5.健身球蹲起既可鍛煉上肢,也能鍛煉到大腿和臀部。

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        具體動作:收腹、挺胸,將健身球放在下背部(腰椎彎曲的地方)頂在墻上,身體微微傾斜。雙手握啞鈴,兩臂放于身體兩側,雙腿分開與肩同寬。上身保持垂直,吸氣慢慢下蹲,讓大腿小腿成90?,注意膝蓋不要超過腳尖;同時,將手臂平行抬起,注意不要高于肩膀。這時,肩胛骨應與健身球完全貼合。根據自己的能力,保持6~12秒后,呼氣返回至初始動作。

        標題:健身球健身圖解大全,健身球訓練計劃詳解方法

        網址:http://www.hn3f.com/jianshen/2013/04/15/20606.htm


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