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        啞鈴健身圖解大全,家庭啞鈴鍛煉方法、圖解健身圖解

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        啞鈴健身圖解大全,家庭啞鈴鍛煉方法、圖解健身圖解

        手頭只有一副啞鈴,沒有健身房放那么多固定器械,也沒有杠鈴一片片的鈴片加在身體上,不過這難不倒想鍛煉的你,就像這套訓練計劃一樣,完全靠啞鈴就可以練遍全身。加上徒手訓練的那些經典動作,你不一定比在健身房里的那些人練的差哦,一起來看看這18個啞鈴動作和啞鈴訓練計劃吧:

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        鬧鐘健身網的一周啞鈴健身計劃

        周一部位動作名稱組數次數部位動作名稱組數次數
        肩部推舉48~12周三背部俯身雙臂劃船48~12
        側平舉38俯身單臂劃船410
        俯身側平舉310直腿硬拉312
        聳肩410腹部仰臥舉腿315
        肱三頭肌頸后臂屈伸48~12仰臥起坐315
        俯身臂屈伸412
        周四胸部上斜推舉312周六大腿深蹲58~12
        平臥推舉410箭步蹲312
        平臥飛鳥312俯臥腿彎舉312
        肱二頭肌交替彎舉312小腿站立提踵515
        意念彎舉312腹部仰臥舉腿315
        側彎舉312仰臥起坐315

        1.坐姿啞鈴推舉:(詳細動作請看這里

        肌肉運用:?Shoulders?三角肌

        其它肌肉運用:?Triceps?肱三頭肌

        坐姿啞鈴推舉(Seated Dumbbell Press) nzjsw.com? ? ?坐姿啞鈴推舉(Seated Dumbbell Press) nzjsw.com

        起始姿勢:坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開,前臂向上,使啞鈴剛好超過肩膀的高度。

        將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度),過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時,再慢慢下降到起始位置。

         

         

        2.側平舉(注意事項請看這里

        肌肉運用:?Shoulders?三角肌

        坐姿啞鈴側平舉(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com? ??坐姿啞鈴側平舉(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com

        起始姿勢:坐在平凳末端,腳平放在地上。雙手握啞鈴,掌心對著身體。手垂直放在身側。

        以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。

         

        3.俯身側平舉(注意事項看這里

        肌肉運用:?Shoulders?三角肌

        坐姿俯身側平舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com? ? ?坐姿俯身側平舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com

        起始姿勢:雙手各握一啞鈴,坐在平凳的末端。雙腳平放在地上,雙足距離近一些。

        身體向前傾,直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂,將啞鈴保持在小腿和平凳之間。

        雙手伸直,雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行,與耳朵同樣高度。

        慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴

         

        4.聳肩

        主要鍛煉斜方肌的上部,并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。

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        將杠鈴置于身后而不是大腿前面,這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨,因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動作效果會更好。

         

        5.站姿頸后臂屈伸(注意事項請看這里

        目標鍛煉部位:增加三頭肌圍度

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        1.正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方;左手托于左側腰間。

        2.右上臂緊貼右側耳旁,不準移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然后,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原;重復做,左、右手交替做時,要完成同樣次數。

         

         

        6.俯身臂屈伸(注意事項請看這里

        啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用杠鈴來替代,一般是單臂做效果最好,可以站立俯身,但最好單膝支撐長凳更穩定。

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        7.俯身單臂劃船:?(注意事項請看這里

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        主要練背部外側和下背俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法,主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中,單臂啞鈴劃船One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來,對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高,高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

         

         

        8.直腿硬拉(直腿硬拉與屈腿硬拉的區別

        主要練下背、臀大肌和股二頭肌。?

        怎樣鍛煉股二頭肌:直腿硬拉 nzjsw.com

        雙腳分開同肩寬站立,雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側。從你的腰部彎曲,在你朝地板降低杠鈴時,要保持你的雙膝伸直;重量應該保持在你雙腿前方大約10厘米處。稍作暫停,然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置。

         

        9.仰臥舉腿(怎樣做好仰臥舉腿

        仰臥舉腿是鍛煉下腹肌的好辦法。當然,僅僅將雙腿舉起離開地板是不夠的。這樣做既會傷到腰,對增強腹肌也沒什么幫助。你在舉腿時必須全神貫注感受腹肌的運動。

        平板仰臥舉腿(Pulse Up)圖解,減去腹部脂肪 nzjsw.com?平板仰臥舉腿(Pulse Up)圖解,減去腹部脂肪 nzjsw.com

         

        10.啞鈴上斜推舉(動作要領在這里

        目標鍛煉部位:胸大肌

        上斜啞鈴臥推(推舉) 胸肌訓練動作4b nzjsw.com??上斜啞鈴臥推(推舉) 胸肌訓練動作4b nzjsw.com

        基本雷同平板啞鈴臥推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸大肌的發力。

         

        11.平臥推舉(與上斜下斜臥推的區別

        目標鍛煉部位:胸大肌中部??(即增加胸肌厚度和圍度)

        平板啞鈴臥推(推舉) 胸肌訓練動作4a nzjsw.com??平板啞鈴臥推(推舉) 胸肌訓練動作4a nzjsw.com

        上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。

         

        12.平臥啞鈴飛鳥(平臥啞鈴飛鳥的呼吸方法

        重點鍛煉部位:胸大肌三角肌{是鍛煉胸大肌中部和中縫的}。

        仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

         

        13.交替彎舉(坐姿、站立、上斜仰臥的區別動作圖解

        相比杠鈴彎舉啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般采用交替上舉,這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力,使注意力更集中在目標肌上。

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        14.單臂啞鈴彎舉(啞鈴托臂彎舉和單臂啞鈴彎舉的區別在這里

        啞鈴單臂彎舉注意事項:1.身體不能搖晃,下放啞鈴時上臂不能完全放松,整個過程保持緊張。
        2.動作過程中,意念集中-專注肱二頭肌的發力過程。

        啞鈴單臂彎舉,強化鍛煉肱二頭肌 nzjsw.com

         

        15.啞鈴深蹲(怎么做啞鈴神盾更有效

        啞鈴深蹲過程中,人體內分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能帶動全身肌肉的增長。

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        16.啞鈴箭步蹲(包括農夫走的各種啞鈴杠鈴弓步蹲方法

        箭步蹲Lunget:啞鈴、杠鈴鍛煉股四頭肌 nzjsw.com

        啞鈴箭步蹲

        2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上,另一腿向后伸直,重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關節接近地面,稍頓循原路還原。

        注意事項:

        1. 上身要始終保持正直,讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。垂直下蹲時,前腿小腿垂直地面,膝蓋不要超過腳尖。

         

        17.俯臥啞鈴腿彎舉(具體動作詳解及注意事項

        啞鈴俯臥腿彎舉 nzjsw.com

        也許在家里也想這樣鍛煉。那么啞鈴俯臥腿彎舉是個不錯的替代動作。啞鈴俯臥腿彎舉與俯臥腿彎舉一樣也是孤立動作,臂和腰背部肌群的借力相對減少,健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。

         

        18.手持啞鈴站立提踵(除了啞鈴提踵,自體提踵也同樣有效

        注意完成動作時不要屈膝、屈體;控制重心不要有意前移,否則效果極差,可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。

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