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    仰臥卷腹大全,鍛煉腹直肌的斜臥上下、舉腿卷腹運動怎么做

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    事實上人們最常用的仰臥起坐對腹部訓練效果并不大,而且有可能損傷脊柱,美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐,因為經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷,以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更為科學更為實用。

    目標鍛煉部位:腹直肌上部(上腹)

     

    斜板仰臥腿上舉

    跪地收腹下拉

     

    動作要領:

    1.身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,兩腿并攏并伸直,腳部平放在地上。

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    2.抬起身體,下背部不離地,雙手伸展去夠小腿,然后回原,重復。

    注意事項:

    1.注意卷腹、仰臥起坐的區別:抬起身體時,仰臥起坐臀部不能離地,而卷腹要求下背部不離地,因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小,安全可靠,而且對腹部刺激更持續,因為抬起身體超過30°,腹部基本不受力。

     

    小腿擱凳仰臥起坐,鍛煉肚臍上部分腹肌

    坐姿曲腿上舉,坐姿屈膝舉腿圖解

     

    以水平躺在地面的情形作比較區別就很明顯:左圖為仰臥起坐、右圖為卷腹

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    2.卷腹,最好不要抱頭,以免造成頸椎受傷。根據手臂形式分成很多種:

    (1)普通形式:屈膝,兩手臂貼近地面(本文主要介紹的)

    (2)交臂卷腹(arms crossed Crunch):兩手掌交叉貼在胸前

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    (3)觸臂卷腹:屈膝,兩手臂貼近大腿滑動

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    (4)并掌穿梭:屈膝,兩膝稍微分開,卷腹時并掌向前上方滑動

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    (5)垂直腿卷腹:舉腿卷腹

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    (6)觸腿卷腹:常用模式,平躺墊上,大腿垂直地面、小腿平行地面(如下圖,但不抱頭),卷腹時手去接近小腿位置

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    3.有些形式的卷腹還不仰臥在平板上:

    (1)斜臥卷腹:有一定腹部力量時方可采用

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    (2)球上卷腹:注意掌握平衡

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    總之卷腹形式花樣很多,總能選擇一樣適合自己的,或依次輪換做來調節鍛煉樂趣

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