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    背部肌肉鍛煉方法大全、怎么練背肌

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    背部肌肉鍛煉方法大全、怎么練背肌

    鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它,達到即寬又厚,充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列復雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是(1)背闊肌和大圓肌,(2)斜方肌,(3)下背部:豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激

    推薦:背部肌群肌肉位置,背闊肌、斜方肌、豎脊肌在哪

    背部肌群鍛煉系列 :

    (一)背闊肌:包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉,在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到,一般沒有什么孤立的方法鍛煉。

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    背闊肌分三塊明顯不同的區域組成:

    (1)背闊肌上側和外側部分

    引體向上 :寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的好方法。

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    坐姿頸后下拉 :寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的好方法。

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    (2)背闊肌下部

    窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法

    站姿直臂下拉 :主要鍛煉下背闊肌

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    (3)背闊肌中部

    單臂啞鈴劃船 :能將兩側背闊肌獨立分開來,對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會

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    杠鈴俯身劃船 :是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

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    T杠俯身劃船 :類似于杠鈴俯身劃船動作之一

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    坐姿劃船 :能鍛煉整個背部肌群,而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

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    (二)斜方肌

    負重聳肩:鍛煉斜方肌的最主要動作,傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部

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    (三)下背部:豎脊肌

    (1)背屈伸 :也稱山羊挺身,初學者練習腰部力量的最佳選擇,這一動作動作負荷比較小,腰部不容易受傷

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    (2)俯臥兩頭起:雙重挺身鍛煉腰部的效果,綜合鍛煉下背后腰、臀部

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    (3)游式挺身:與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛煉腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡,綜合鍛煉下背后腰、臀部

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    (4)屈腿躬身:初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加后,可適當負重:一般負重杠鈴,也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部

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    (5)屈腿硬拉:提高腰部力量的練習動作中,硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部

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    參考閱讀:腹肌鍛煉方法大全,怎么練腹肌吧

    頸部肌肉訓練(附圖)

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