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    臀部肌肉鍛煉方法,怎么練臀大肌的訓練方法大全、訓練計劃

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    臀部肌肉鍛煉方法,怎么練臀大肌的訓練方法大全、訓練計劃

    臀大肌 :

    1. 剪跨(又叫弓步蹲)

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    2. 頸后深蹲

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    3.山羊挺身

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    4.俯臥直腿上擺:類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

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    5. 站姿直腿上擺:拉力器做腿后拉引,來鍛煉臀部肌群。

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    6.?橋式提臀(收臀)

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    7.仰臥提臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深

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    8. 跪姿(撐)屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。

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    9.跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用

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    10. 綜合訓練方法:一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。動作如下:

    a.坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛煉髖外展肌群。

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    b.站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現

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    c.臥姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。

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    動作更新中,敬請關注。

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