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        彈力繩鍛煉訓練計劃方法大全,居家和旅行運動必備拉力繩

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        彈力繩鍛煉訓練計劃方法大全,居家和旅行運動必備拉力繩

        彈力繩是廉價實惠的居家和旅行運動器材之一,便于收納、攜帶,鍛煉時所需空間很小,這樣方便的器具對你的惟一要求就是要有持續運動的恒心與毅力。如果你只有彈力繩的話可以配合徒手訓練制訂家庭鍛煉計劃如下:

        鬧鐘健身網的一周彈力繩健身計劃

        周一部位動作名稱組數次數部位動作名稱組數次數
        肩部彈力繩推舉48~12周三背部彈力繩俯身雙臂劃船48~12
        彈力繩側平舉38彈力繩45°下拉410
        彈力繩俯身側平舉310彈力繩助力引體向上312
        彈力繩聳肩410腹部仰臥直腿兩頭起315
        肱三頭肌彈力繩下壓48~12空中蹬車315
        彈力繩俯身臂屈伸412
        周四胸部彈力繩仰臥8字繩推舉312周六大腿彈力繩深蹲58~12
        彈力繩站姿前推410彈力繩箭步蹲312
        俯臥撐312俯臥腿彎舉312
        肱二頭肌彈力繩仰臥彎舉312小腿彈力繩提踵515
        彈力繩集中彎舉312腹部仰臥卷腹315
        彈力繩托臂彎舉312空中蹬車315

         

        在下面你可以看到所有部位的彈力繩練習方法,動作多達48個。

        (1)肩部: 肩部訓練由于涉及到手腕和肘關節,用啞鈴或杠鈴練習的時候比較容易受傷,如果改用彈力繩的話會減少受傷的幾率,具體文章請看:?彈力繩訓練三角肌方法動作詳解,包括彈力繩站姿肩上推舉,彈力繩前平舉,彈力繩直立劃船,彈力繩側平舉,彈力繩俯身側平舉,彈力繩站姿反向飛鳥,彈力繩俯身提拉,彈力繩端槍式側擺,彈力繩復合舉共九個動作。

        彈力繩力量訓練技巧系列

         

        (2)胸肌:說到胸肌自然就能想到杠鈴推胸和徒手動作俯臥撐,在這兩個動作中杠鈴片和字體體重是理想的負重裝備,不過不同強度的彈力繩一樣能變大你的胸肌。有效鍛煉胸大肌的動作請看這篇文章:全方位鍛煉胸大肌上、中、下三個部分,還有胸肌中溝。具體動作包括彈力繩站姿前推,彈力繩交叉練習,彈力繩負重俯臥撐,彈力繩助力俯臥撐,彈力繩單手俯臥撐,彈力繩仰臥8字繩推舉這六個動作。

        彈力繩力量訓練技巧系列

         

        (3)背闊肌:這是彈力繩最大的優勢之用,連背闊肌經常用器械或杠鈴做劃船動作,仿照器械,彈力繩可以讓你在任何地方用站姿,坐姿,由上朝下,由前朝后做出各種劃船動作,不信看這篇文章:背闊肌為首的背部肌群。具體動作有彈力繩俯身彈力繩劃船,彈力繩強化上背肌群的俯身劃船,彈力繩坐姿劃船,彈力繩45°下拉,彈力繩90°下拉,彈力繩半蹲式劃船,彈力繩單臂俯身劃船,彈力繩助力引體向上,彈力繩負載引體向上,彈力繩硬拉這十個動作。

        彈力繩力量訓練技巧系列

         

        (4)肱三頭肌:站姿啞鈴臂屈伸這個動作讓我(這個初級選手)的手腕和肩膀遭受過致命的打擊,一不小心手腕就會扭傷,所以在用上彈力繩后感到更安全。同時力量絲毫沒有減輕。具體動作請看這里:動作包括彈力繩雙手頭后臂屈伸,?彈力繩頭后單臂屈伸,彈力繩下壓,彈力繩單臂下壓(正反握),彈力繩俯身臂屈伸,彈力繩仰臥臂屈伸這六個動作。

        彈力繩力量訓練技巧系列

         

        (5)肱二頭肌 :彈力繩用法與啞鈴相同。唯一區別因為不受重力影響無論何種角度姿勢都能訓練到肱二頭肌。詳細動作請看:具體動作包括站姿彎舉,彈力繩站姿交替彎舉,彈力繩站姿錘式彎舉,彈力繩仰臥彎舉,彈力繩集中彎舉,彈力繩托臂彎舉這六個動作。

        彈力繩力量訓練技巧系列

         

        (6)腿部肌群 :主要鍛煉大腿股四頭肌、股二頭肌、內手機群,小腿三頭肌等,動作指導請看這里具體動作包括彈力繩深蹲,彈力繩箭步蹲,彈力繩單腿下蹲,彈力繩站姿腿內收,彈力繩站姿腿彎舉,彈力繩站姿腿屈伸這六個動作。

        彈力繩力量訓練技巧系列

         

        (7)臀部肌群 :包括臀大肌、臀中肌、臀小肌都能鍛煉到。動作指導在這里,包括彈力繩站姿后抬腿,彈力繩仰臥腿下壓,彈力繩跪姿腿后蹬,彈力繩側跨步移動,彈力繩站姿腿外展這五個動作。

        彈力繩力量訓練技巧系列

        彈力繩使用的注意事項

        1.定期檢查:經常檢查彈力繩的完好程度,提前發現彈力繩的安全隱患,防止危險的發生。當彈力繩出現破損,裂紋,手柄的織布出現破損請更換新的彈力繩。

        2.保持清潔:訓練結束后清潔彈力繩。不要讓彈力繩與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制劑接觸。

        3.固定:用專用固定帶固定在結實的物體上,使用門扣時要確定門的縫隙不會讓門扣滑脫。不要將彈力繩固定在尖銳的物體上。

        4.伸展的極限:彈力繩的伸展長度極限為5-6倍,建議在3倍以內的范圍使用。

        5.使用壽命:一般情況下,個人使用彈力繩一年后應該更換新的。商業使用半年更換一次。

        標題:彈力繩鍛煉訓練計劃方法大全,居家和旅行運動必備拉力繩

        網址:http://www.hn3f.com/jianshen/2012/04/15/13726.htm


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