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        俯臥撐的正確做法大全,練胸肌的好處

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        俯臥撐的正確做法大全,練胸肌的好處

        fuwochengdehaochu

        如果俯臥撐真的那么容易,為什么大多數新手初次嘗試俯臥撐時做出了那樣的動作?為什么新手們張開雙肘,將雙手置于很高的地方,并且雙手間距很大?為什么他們的核心區域會松馳、下垂?為什么他們只做半程動作?為什么男性能夠比女性更快掌握這個動作?俯臥撐是最常見的健身動作之一,隨時隨地都可以輕易的進行,做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果。如果一個成年男性不能連續做30個標準俯臥撐,說明其體能素質極差,需要進行相應的鍛煉。如果以下22種俯臥撐不能全部掌握,就不能算是一個合格的格斗士。
        下面將要介紹的這個視頻融合了25個從簡單到超級難的俯臥撐姿勢,其下附有動作簡要說明。文字的最后是視頻未出現的其他俯臥撐動作,當然也只是茫茫訓練動作中九牛之一毛。說是大全其實很不全,拋個磚頭而已。話不多說開始訓練吧。

        視頻中把俯臥撐分成四個級別:
        簡單:從下面的俯臥撐進階表中,選擇一個你能夠以標準動作每天做一組兩三次的動作。當你能夠以標準動作做一組10次之后,就選擇一個難度更大的動作。

        1.俯臥撐:其他鏈接:http://www.hn3f.com/jianshen/2012/04/06/11844.htm
        ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 動作:在起始位置,雙肘鎖定肘,使身體下移,直到胸部接近觸地。推地,使身體上移,回到起始位置。
        *手的位置。雙手距離不能太遠,稍大于肩寬即可。雙手張開45度。
        *雙肘近身體。肩部放松,雙肘張開45度。
        *挺腹。自肩至踝成一條直線。挺腹,就像某人將要擊打你的腹部那樣。
        *擠壓臀部肌肉。挺腹的同時,用力擠壓臀部肌肉。這兩點都有助于避免下肢過度伸展。
        *收下巴。使胸部而不是頭部先移動。你的頸部應該與脊柱保持在一條直線上。不要向前看。? ?? ??


        2.反手俯臥撐。具體動作介紹請點擊

        3.心形俯臥撐——又名鉆石俯臥撐(這是窄距俯臥撐的高級做法,肱三頭肌已經有相當強的力量能支撐整個身體重量。建議初學者練習常規的窄距俯臥撐—見文章):兩掌相抵,兩掌的食指與拇指相抵呈心形并置于胸部正下方。

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        4.拳面俯臥撐:(具體動作及誤區請點擊)

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        5.俄式俯臥撐:

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        屬于高難度俯臥撐,對腰腹及腿部力量的要求較高。習練者以半蹲姿勢作為起勢,同時雙手撐地,起時應引頸抬頭,目視前方,上半身前傾,然后緩慢抬起雙腿并逐步后伸離開地面,使整個身體離開地面懸空并與地面平行。習練者應將注意力集中在上半身的平衡上。不建議小臂力量及腕力不夠的習練者習練,以免受傷。
        本人在練的時候覺得這個動作已經很難了,可是把他歸到簡單組。汗顏

         

        普通:從下面的俯臥撐進階表中,選擇一個你能夠以標準動作每天做一組兩三次的動作。當你能夠以標準動作做一組10次之后,就選擇一個難度更大的動作。

        6.跳行俯臥撐:

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        7.單手俯臥撐:(單掌+單拳+五指+羅漢)以單掌或單拳撐地的俯臥撐。或將腳部抬高,身體側對地面,兩腳相疊加進行,也叫羅漢俯臥撐,是單手俯臥撐的變形。

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        9.下斜俯臥撐:將壓力轉移到肩部。雙腳墊高做俯臥撐。

         

        10.內撐下斜俯臥撐:同9,手勢

         

        11.反手下斜俯臥撐:

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        12.交換腿俯臥撐

         

        13.拍掌俯臥撐。同樣用于發展爆發力。在身體上移時拍掌。高手可以在上移過程中做到多次拍掌。

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        14.爬行俯臥撐:

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        :當你掌握了正確動作之后,你可能會發現自己已經迷上了俯臥撐。你想要多多練習,每天練習兩三次,練習不同的變化動作。
        幸運的是,當你掌握了標準俯臥撐之后,有很多高級進階方案可供選擇。

        15.指撐俯臥撐:(食指+中指+拇指)是指以手指撐地的俯臥撐,強化臂力同時增強手指力量。不建議初學者習練。雙手五指分開,用手指撐住上體,兩臂伸直與地 面垂直,兩手距約與肩同寬,挺胸、收腹、緊腰,兩腿并攏伸直,腳尖部位撐地,全身挺直。屈臂,使身體下落,兩臂彎曲置于體側,兩肘自然向外張開,上臂與地面平行,稍停2~3秒鐘。然后吸氣,兩手五指用力撐地將肘關節伸直,同時抬頭挺胸還原成預備姿勢,再呼氣,重復練習。

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        16.17.單手俯臥撐(也叫俯身單臂撐)。(單掌+單拳+五指+羅漢)以單掌或單拳撐地的俯臥撐。或將腳部抬高,身體側對地面,兩腳相疊加進行,也叫羅漢俯臥撐,是單手俯臥撐的變形。

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        18.低位拳撐俯臥撐

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        19.交替手俯臥撐

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        20.前展俯臥撐:掌部在頭部前方的俯臥撐。

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        21.輪滑俯臥撐:(前滑+左右滑)是一種借助訓練器材進行的俯臥撐,與腹肌訓練相似。習練者借助雙輪健腹輪由胸部向前方滑出,直到上肢全部伸展拉開,動作似藏傳佛教徒的磕長頭,但身體除滑輪及腳尖撐地外應全部懸空,或由胸部橫向兩側滑出直到上肢全部伸展拉開。如果沒有健腹輪還可用光滑的硬紙板在地板上進行。不建議腰肌有問題的習練者習練,以免損傷腰肌。

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        超難:
        22.雙指俯臥撐:食指和拇指

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        23.拍掌俯臥撐(升級版):同樣用于發展爆發力。在身體上移時拍掌。

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        24.爆發式俯臥撐。發展爆發力。使身體有控制地下降,在最低點暫停。用最大的力量推動身體上移,爭取使雙手離地。

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        25.倒立俯臥撐: 有倒立俯臥撐的鏈接 身體呈倒立姿勢,以掌或拳撐地,屬高難度俯臥撐,對身體的協調性要求較高,同時要配合腰部力量。習練初期可以將腳靠在墻上或樹上。

        常見錯誤
        *向前看。過度伸展頸部會導致頸部傷害。自始至終使頸部與脊柱保持在一條直線上。
        *頭部先移動。經常使用計算機的人往往有頭部位置靠前的毛病。做俯臥撐時頭部先移動,會使這種毛病變得更加嚴 ?重。這兩種現象都會增加頸部受傷的風險。收下巴,胸部先移動。
        *軀干放松。成因往往是核心部位軟弱無力。你的身體從肩至踝必須成一條直線。挺腹,擠壓臀部肌肉。
        *雙肘過度張開。增加了肩關節的扭矩。俯臥撐和臥推時都應該避免這種問題。雙肘靠近身體,張開45度即可。

        金字塔俯臥撐訓練法是號稱史上最難的俯臥撐,有沒有興趣挑戰一下呢。請點擊:www.hn3f.com/jianshen/2012/04/12/13083.htm

        要擁有更健康、更強壯的身體,健身房里有成百上千種動作可以選擇,但有時候基礎動作才是最佳動作。當然,我們并不建議你完全放棄當前的力量訓練計劃,只練習俯臥撐變化動作,但我們認為你應該重新思考一下俯臥撐。

        其他視頻未收錄動作(持續更新中,點擊即可見):

        斯巴達式俯臥撐

        蜘蛛式俯臥撐

        印度式俯臥撐

        鐵牛耕地式俯臥撐

        。。。

         

        參考閱讀:?增加陰莖長度,教你如何自然增長法

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        標題:俯臥撐的正確做法大全,練胸肌的好處

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