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        大腿肌肉鍛煉方法,啞鈴器械怎么練大腿肌群肌肉

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        大腿肌肉鍛煉方法,啞鈴器械怎么練大腿肌群肌肉

        大腿肌群是一個比較大塊的肌肉群,他主要包括前面的股四頭肌、后面的股二頭肌。腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發展股二頭肌。當然還有啞鈴剪步蹲、啞鈴垂直跨步(負重登凳)也是鍛煉大腿的好方法

        股四頭肌位置及名稱

        股二頭肌、半腱肌、半膜肌位置及名稱

        但總體來說,由于負重關系,啞鈴鍛煉是很難得到發達的大腿肌群,為了安全還是主要靠健身房杠鈴深蹲。當然對于女性健身者只是為了修腿形的,而不希望發達的大腿,啞鈴鍛煉無疑是不錯的選擇。

         

        1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。

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        動作:雙手各持啞鈴于體側,或將啞鈴置于稍高于肩的位置,控制穩,兩腳自然開立約于肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收縮蹲起還原。

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        2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

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        動作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,后腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成規定次數后換另腿前跨做。

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        3.垂直跨步:主要練大腿肌群和臀大肌

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        握一對啞鈴垂于體側。面朝平凳一側站立,然后方腿上跨步,置右腳于平凳上。右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步,使身體回到起始位置。然后左腿上跨步,再重復,雙退交替進行。

         

         

        4.俯臥腿彎舉:主要練股二頭肌。

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        動作:俯臥長凳上,雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然后股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

        標題:大腿肌肉鍛煉方法,啞鈴器械怎么練大腿肌群肌肉

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