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    斜方肌鍛煉方法,怎么練斜方肌訓練方法大全

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    斜方肌鍛煉方法,怎么練斜方肌訓練方法大全

    斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩,也就是兩肩向兩耳方向上抬。 就是這么簡單,沒有什么更高難的技術或動作。

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    做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械,只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄, 將兩肩分別盡力向兩耳方向移動, 肩抬到最高處時, 做頂峰收縮, 稍停一會兒。然后,兩肩緩慢下放,放到最低點時,感覺到雙肩充分向下伸展。

    這項練習的運動幅度(即聳肩和放肩的過程中,兩肩的移動距離)很小。 你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如,有人在做聳肩的同時,還前后轉動兩肩。其實,這樣做根本起不到強化練習的作用,只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮,也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化,這和前后轉肩毫無關系。

    所以,在做這項練習的時候,要確保兩肩上下運動。

    強化斜方肌的其他訓練

    聳肩固然是強化斜方肌的主要方法,但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。

    比如, 普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上,在做硬拉時,少做一組,以一組聳肩來 替代,這不失為一個好方法。因為,你的訓練目的是塑造完美的形體,而不是最大限度地增 加力量(當然啦,你要是一名舉重選手,我是不建議你用這種方法的) 。

    另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。 當你把杠鈴向上拉到下顎時, 你能感覺到你的斜方 肌正在收縮,這也正是這個訓練的關鍵所在。

    有一些訓練運動并不是鍛練斜方肌的,你要注意區別。如啞鈴側平舉,這是針對三角肌中束的訓練,而不是斜方肌。在這個動作中,當你的雙臂用力平舉時,要以兩肩為軸,注意不 要聳肩。 不論你在訓練中的進步如何,你都會發現,在練過聳肩后,你能聳起更大的重量。但是, 就像練很多動作一樣,聳肩訓練的原則是:不要太輕,更不能太重。合理的重量應該是,你 可以嚴格地按照要求完成整個動作, 即兩肩盡量向兩耳靠近, 保持一會兒, 不要屈肘。 然后, 兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做 10~12 個重復。 訓練斜方肌的惟一缺點是:當你的斜方肌發達起來以后不久,你的襯衫衣領就會“變小” 。

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