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        背闊肌鍛煉方法,用啞鈴、引體向上怎么訓練背闊肌

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        背闊肌鍛煉方法,用啞鈴、引體向上怎么訓練背闊肌

        背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。

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        它的發達程度對健美關系甚大。換句話說,背闊肌豐厚發達時,整個背部看上去才呈現出“V”字型。 發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。

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        其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓練方法。 引體向上的動作過程十分簡單,雙手寬握單杠,兩臂伸直,身體懸垂,腰背部以下放松,兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時,用背闊肌的收縮力屈臂引體向上,至 下顎(下巴頦兒)超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后,邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降,直到復原。 下頦超過橫杠,這個動作叫“胸前引體向上”。頸后貼近橫杠,也稱“頸后引體向上”。

        還有一種引體向上,是將特制的橫梁掛在橫杠上,雙手握住架下的橫梁,做引體向上。這個動作叫“平行握引體向上”。一般來說,如果一次引體向上超 過15個,可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上,也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您,一是重量要合適;二是注意 安全。

        其他訓練動作有:

        坐式下拉吊棍

        杠鈴俯立劃船

        頸后寬握引體向上:鍛煉背闊肌和肩部肌群

        俯身劃船:增加背闊肌厚度

        寬握下拉:讓背部肌肉成倒三角

        史密斯機俯身劃船:增加背闊肌厚度

        T杠俯身劃船:增加背闊肌厚度

         

        參考閱讀:肱三頭肌鍛煉方法,啞鈴動作臂屈伸加強訓練效果

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        標題:背闊肌鍛煉方法,用啞鈴、引體向上怎么訓練背闊肌

        網址:http://www.hn3f.com/jianshen/2011/11/12/436.htm


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