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    鬧鐘健身網 肌肉部位訓練表

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    健美知識大全

    韋德健美訓練法則

    All things bodybuilding start with training with the gods! Immortal Labs!!

    現在您將得到的是享譽健美世界,經過世界健美冠軍檢驗和嚴格的科學論證并已形成完整體系的韋德健美訓練法則。韋德是現代國際健美運動和國際健美聯合會的創始人,他在半個多世紀的健美生涯中,科學地把身體塑造的過程看成是永無終點的動態過程,提出了"健美發展的無止境"理論。韋德健美法則歷經了近十年的發展,先后培養出了阿諾得.施瓦辛格、法蘭克.贊恩等十多位健美明星。現在我們將向您展示韋德健美訓練法則的精髓--韋德三十二條健美原則、訓練計劃和課程的制定,希望您能得到不小的收獲,練就一個強壯的體魄。

    韋德三十二條健美原則
    初練者的訓練法則
    1.漸增超負荷訓練原則(Progressive Overload Training Principle)
    2.多組數訓練原則?(Set?System?Training?Principle)
    3.孤立訓練原則(Isolation?Training?Principle)
    4.孤立訓練原則(Isolation Training Principle)
    中級階段訓練法則
    5.重點肌肉優先訓練原則(Muscle Priority Training Principle)
    6.金字塔原理訓練法原則(Pyramiding?Training?Principle)
    7.分化訓練原則(Split?System?Training?Principle)
    8.局部集中訓練原則(Flushing?Training?Principle)
    9.雙組合訓練原則(Supersets?Training?Principle)
    10.復合組數訓練原則(Compound?Sets?Training?Principle)
    11.綜合訓練原則(Holistic?Training?Principle)
    12.循環訓練原則(Cycle?Training?Principle)
    13.靜力緊張訓練原則(ISO-Tension?Training?Principle)
    高級階段訓練法則
    14.助力訓練原則(Cheating Training Principle)
    15.三組合訓練原則(Tri-Sets Training Principle)
    16.超組合訓練原則(Giant Sets Training Principle)
    17.預熱訓練原則(Pre-Exhaustion Training Principle)
    18.停息訓練原則(Rest-Pause Training Principle)
    19.頂峰收縮訓練原則(Peak Contraction Training Principle)
    20.持續緊張訓練原則(Continuous Tension Training Principle)
    21.抗重力訓練原則(Reverse-Gravity?Training?Principle)
    22.強迫次數訓練原則(Forced?Reps?Training?Principle)
    23.雙分化訓練原則(Double-Split?Training?Principle)
    24.三分化訓練原則(Triple-Split?Training?Principle)
    25.膨脹訓練原則(Burns?Training?Principle)
    26.優化訓練原則(Quality?Training?Principle)
    27.遞減訓練原則(Descending?Sets?Training?Principle)
    28.本能訓練原則(Instinctive?Training?Principle)
    29.兼顧訓練原則(Eclectic?Training?Principle)
    30.粘點訓練原則(Partial?Reps?Training?Principle)
    31.快速原則(Speed?Principle)
    32.交叉訓練原則(Staggered?Sets?principle)
    增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明有效的訓練和營養準則。

     

    1.喬.韋德 - 初級健美訓練(點擊看詳情)

     

     

    順序
    動作名稱
    開始重量
    (公斤)

    第一個月
    組數 /次數

    第二月
    組數/ 次數
    第三月
    組數/ 次數
    1
    15
    1/ 8
    2/ 8-8
    2 /5-9
    2
    5
    1/ 8
    2/ 8-8
    2 /5-9
    3
    2
    1/ 8
    2 /8-8
    2/ 5-9
    4
    10
    1/ 8
    2/ 8-8
    2/ 5-9
    5
    15
    1/ 8
    2/ 8-8
    2/ 5-9
    6
    7
    1/ 8
    2/ 8-8
    2/ 5-9
    7
    2
    1 /8
    2 /8-8
    2/ 5-9
    8
    0
    1 /8
    2/ 8-8
    2/ 5-9
    9
    10
    1/ 8
    2/ 8-8
    2/ 5-9
    10
    10
    1/ 8
    2 /8-8
    2 /5-9
    11
    10
    1/ 8
    2/ 8-8
    2 /5-9
    12
    5
    1/ 8
    2/ 8-8
    2 /5-9
    13
    0
    1/ 12
    2 /15-15
    2 /25-25
    14
    0
    1/ 12
    2 /15-15
    2 /25-25
    15
    15
    1/ 8
    2/ 8-8
    2/ 5-9

     

    喬.韋德 -?中級健美訓練(點擊看詳情)

     

    上身鍛煉

    序號
    周一動作
    組數
    次數
    備注
    1
    3
    9
    2
    3
    9
    3
    3
    9
    雙組合訓練﹡
    4
    3
    9
    5
    3
    9
    6
    3
    9
    7
    3
    9
    雙組合訓練
    8
    3
    9
    9
    3
    9
    10
    3
    30-50
    雙組合訓練
    11
    3
    30-50

    什么是韋德雙組合訓練原則(點擊看詳情)

    下身鍛煉

    序號
    周二動作
    組數
    次數
    備注
    12
    3
    9
    13
    3
    9
    14
    3
    9
    15
    3
    9
    雙組合訓練
    16
    3
    9
    17
    3
    9
    18
    3
    25
    19
    3
    15
    雙組合訓練
    20
    3
    15

     

     

    序號
    周一、三、五
    組數
    次數
    1
    4-5
    6
    2
    4-5
    6
    3
    4-5
    6
    4
    4-5
    6
    5
    4-5
    6
    6
    4-5
    6
    7
    4-5
    6
    8
    4-5
    6
    9
    4-5
    6
    10
    4-5
    6
    11
    4-5
    6
    12
    4-5
    6

    循環訓練技法
    有關循環訓練原則請參考"韋德健美原則"第十二條。注意:循環訓練方法屬中級訓練方法,鍛煉者必須經過至少六個月的初級訓練和分化訓練,且必須在完成"增長力量和肌肉塊訓練"課程以后進行,通常與前面幾種訓練課程結合在一起進行訓練。
    在平時訓練周期中,如訓練目的不是為了比賽或達到肌肉的驚人發展,可在這個訓練周期中采用強度訓練來增長肌肉塊,或做專門加強薄弱環節的訓練,或做加強體型勻稱和改變形體方面的訓練。在此期中,應該補充高熱能和高蛋白食物,并增加訓練負荷重量,每組應練習6-10次。但切忌舉極限重量,避免引起關節、韌帶和肌肉的損傷。您是在健美,不是在舉重。
    在平時訓練周期中,采用韋德金字塔超重訓練原則,并結合分化訓練法(雙分化訓練法三分化訓練法),會取得很好的效果。

    當您已經掌握了前面章節的課程,您還應掌握這些課程與循環訓練法的結合,以及怎樣適用不同的分化訓練法來編制健美訓練課程。韋德本能訓練原則指出,您需要發揮創造力和想象力,根據您對自己身體情況的了解來選用適合您自己的訓練方法,切忌照搬別人的方法。在全年各個不同時期中,您都應不斷調整訓練課程來增長肌肉塊。此外,還要編制一個新的課程來修塑體型和增進肌肉的清晰度。下面列舉一些課程示例讓您對編制課程有一個總體了解(僅供參考)。

     

    交替計劃A

    星期一、四
    星期三、六
    1、胸部
    1、大腿
    2、肩部
    2、背部
    4、前臂
    4、腹肌
    5、小腿
    6、腹肌

    替計劃B

    星期一、四
    星期三、六
    1、腹肌
    1、腹肌
    2、胸部
    2、大腿
    4、肩部
    5、前臂
    6、小腿

     

    您經過一年的訓練后可逐漸采用每星期五次的分化訓練法,即星期三、日休息。您應將全身大致分為上下兩半,開始的一半是星期一、四、六練,另一半放在星期二和五練。然后,下一星期將兩半的時間對換。此法可根據您自身的情況鍛煉六個月到一年。

    星期一
    星期二
    星期四
    星期五
    星期六
    第一周
    上體
    下體
    上體
    下體
    上體
    第二周
    下體
    上體
    下體
    上體
    下體
    第三周
    上體
    下體
    上體
    下體
    上體
    第四周
    下體
    上體
    下體
    上體
    下體

    上體包括肩部,肱二頭肌,肱三頭肌,前臂,胸大肌,背部肌肉和腹肌;下體包括大腿和小腿肌肉

    如果業余時間很緊,您也可以自己編制訓練課程。下面是在平時訓練周期中每個部位肌肉群訓練的總組數。

    大部位(組)
    小部位(組)
    初學者
    6-8(3個動作,每個動作2-3組)
    4-6
    中級水平者
    8-10
    6-8
    高級健美運動員
    10-12
    8-9

     

    在一次訓練課程中,您的每個部位肌肉群至少要包括一個基本動作。如,一個中級水平者胸部課程應包括仰臥推舉杠鈴6組合啞鈴上斜臥推4組。

    當您選用課程時,應重點放在您感到增長較慢的部位。您必須記住在前面所講的內容,不要只花時間去把不同的課程都鍛煉一遍,您必須每練一個訓練課程都要做到感覺沒有進展為止,不要盲目地使用高級課程。

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